Diuresi e ricambio idro-elettrolitico

DIURESI E RICAMBIO IDRO-ELETTROLITICO

L’acqua totale dell’organismo costituisce circa il 58% del peso corpo nell’uomo e il 48% nella donna. L’acqua si diffonde liberamente in due comparti idrici fondamentali: quello intracellulare (per i 2/3) e quello extracellulare costituito dal liquido interstiziale e da quello transcellulare. Lo scambio dell’acqua tra i due comparti è dell’ordine di migliaia di litri al giorno, anche se il volume compartimentale tende a mantenersi costante attraverso la pressione osmotica e le pompe di membrana cellulare. Meccanismi complessi che coinvolgono osmorecettori e recettori di volume regolano i volumi idrici dell’organismo. Le perdite idriche possono essere extra renali (sudore) e renali. La funzione renale è resa possibile, nei processi che portano alla formazione di urina, da un’organizzazione strutturale che fa capo ad un’unità anatomo-funzionale: il nefrone. I nefroni situati nella zona corticale esterna hanno anse corte scarsamente sodio-ritentrici, mentre i nefroni iuxtamidollari, della zona corticale interna e midollare esterna, sono invece dotati di ansa lunga sodio-ritentrici. Le principali funzioni renali tutte strettamente integrate tra loro riguardano:

LA FILTRAZIONE GLOMERULARE
IL RIASSORBIMENTO
LA SECREZIONE TUBOLARE

Altre attività, non meno importanti, sono rivolte alla produzione di sostanze ad azione ormonale e ad attivarne localmente altre in grado di regolare l’emodinamica intrarenale – renina, prostaglandine, callicreina, dopamina e eritropoietina (quest’ultima incrementa l’eritropoiesi stimolando il midollo).

La renina

E’ un’enzima proteolitico che forma l’angiotensina I, la quale viene trasformata successivamente in angiotensina II. Quest’ultima sostanza ha una potente azione vasocostrittrice, produce riduzione del flusso ematico e stimola la produzione di aldosterone, che aumenta il riassorbimento cloruro di sodio e la secrezione di potassio.

Le prostaglandine

Quelle renali modulano l’emodinamica e la secrezione renale. Sono prodotte dal metabolismo di acidi grassi insaturi tra i quali l’acido arachidonico e l’eliminazione avviene per la maggior parte per la maggior parte per via urinaria e in minima parte con catabolizzazione polmonare. Il ruolo delle prostraglandine si identifica nell’attenuazione della vasocostrizione renale indotta da stimoli nervosi ed ormonali, con influenza sull’escrezione renale di sodio, cloro e potassio.

La dopamina

E’ il precursore metabolico di adrenalina e noradrenalina. Il rene produce dopamina che avrebbe azione locale.

Filtrazione

L’ultrafiltrazione di sangue avviene soprattutto a livello della membrana basale dove vi è selezione tra piccole e grosse molecole.
Il passaggio attraverso il filtro glomerulare dipende dalla forma, dalla deformabilità e dalla carica elettrica delle molecole. Il processo di filtrazione è regolato da vari fattori fisici:

• flusso plasmatico renale,
• permeabilità glomerulare,
• pressione idrostatica intracapillare,
• variazione di numerosi fattori chimico-fisici ed influenza ormonale.

Riassorbimento

L’eliminazione di urina si aggira intorno all’1% della quantità filtrata, l’urina definitiva ha composizione diversa dal liquido filtrato che deve essere recuperato durante il passaggio attraverso le strutture del nefrone. Il riassorbimento dei soluti e dei liquidi ha lo scopo di mantenere entro i limiti di normalità l’equilibrio idroelettrico acido base.

Lo stesso riassorbimento può avvenire passivamente senza consumo di energia per differenza di concentrazione o per trasporto attivo che consiste nel movimento di molecole attraverso la membrana tubulare ad opera di forze attive le quali necessitano di dispendio energetico derivante dal metabolismo cellulare.

Secrezione

E’ un meccanismo in parte attivo ed in parte di semplice diffusione passiva mediante il quale alcune sostanze vengono rimosse dai vasi anteriori peritubali e trasportate nel lume tubolare. Con questo processo vengono eliminati gran parte degli acidi e delle basi organiche e varie sostanze estranee all’organismo.

Sodio, cloro e potassio

Il sodio è il catione più importante dell’organismo, distribuito prevalentemente nei liquidi extracellulari (il comparto si riduce per carenza di sodio), mentre è scarsamente rilevante la quantità intracellulare. Il sodio controlla il volume e la pressione osmotica del comparto extracellulare e per la maggior parte viene eliminato con le urine. Il ricambio giornaliero medio è di circa 100-50 mEq contenuti negli alimenti, ma può essere mantenuto anche un bilancio con apporti molto inferiori. L’eccesso di sodio provoca l’aumento della pressione osmotica extracellulare, con fuoriuscita d’acqua dalle cellule e riduzione del volume intracellulare. Di contro, la diminuzione del sodio extracellulare determina passaggio d’acqua all’interno della cellule. Il potassio è il catione distribuito per la quasi totalità nel comparto intracellulare (98%), mentre è scarsamente rappresentato nel comparto extracellulare. La concentrazione plasmatica del potassio dipende dalla velocità di assunzione o liberazione dalle cellule, dalla velocità di eliminazione renale, dalla variazione e volume del compartimento extracellulare ed infine dalla somministrazione esogena. Il ricambio giornaliero medio è di 50-80 mEq.

E’ importante rilevare che se l’introduzione del sodio viene a mancare, cessa l’eliminazione urinaria, mentre se l’apporto di potassio viene ridotto a zero, l’escrezione urinaria pur riducendosi notevolmente non cessa mai completamente. Ogni cellula nella sua normalità tende a mantenere alto il contenuto di potassio rispetto all’ambiente esterno (interstizio) per mezzo della pompa cationica che espelle il sodio trattenendo il potassio. Quando questo meccanismo è deficitario, il potassio passa dall’interno all’esterno della cellula e viene rimpiazzato in parte dal sodio e in parte dall’idrogeno.
Il ricambio di potassio è strettamente legato a quello del sodio, l’eliminazione aumenta ogni qualvolta l’organismo riassorbe più sodio , diminuisce ogni qualvolta l’apporto sodico viene ridotto.
Anche l’aldosterone interferisce sul riassorbimento di questi elettroliti. L’iperaldesteronismo è caratterizzato da maggior riassorbimento di Na+ e da aumentata eliminazione di K+. La somministrazione di glucosio e insulina oppure di bicarbonati favorisce l’ingresso del potassio nelle cellule, accentrando lo squilibrio tra intra ed extracellulare. Definiamo l’ipopotassiemia l’aumento del rapporto tra la concentrazione intra e extracellulare di potassio e viceversa l’iperpotassiemia, la riduzione di questo rapporto. L’ipopotassiemia si accompagna a disturbi muscolari, nervosi e cardiaci mentre l’iperpotassiemia riveste una sintomatologia di maggior gravità (fibrillazione e anche arresto cardiaco).
Il riassorbimento del sodio comporta l’attivazione di un meccanismo chiamato pompa del sodio, che sfrutta l’energia derivante dai processi metabolici, contemporaneamente alla modificazione del liquido filtrato, il potassio viene riassorbito per il 70% da un’altro meccanismo attivo denominato pompa del potassio.

Il cloro è l’anione contenuto nell’organismo in maggior quantità e distribuito soprattutto nei liquidi extracellulari. L’introduzione avviene principalmente come cloruro di sodio. La concentrazione del cloro segue lo stesso andamento di quello del sodio e, assai meno del potassio. L’ipercloremia è un segnale indiretto di acidosi tubolare.

Riassorbimento del calcio e del fosforo

Del calcio normalmente introdotto con la dieta, circa 600-900 mg/die ne vengono assorbiti il 30-35%. Circa 14,5 gr di calcio vengono filtrati nelle 24 h dai glomeruli renali , ma solo l’1% di questa quantità viene eliminata nelle urine. I fosfati sono anch’essi riassorbiti prevalentemente nel tubolo prossimale dove circa il 70% del carico filtrato di questi ioni viene riassorbito con un meccanismo attivo. Il riassorbimento di magnesio – importante catione intracellulare – sarà oggetto di una successiva ed approfondita trattazione.

Riassorbimento dell’acqua

Il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 1500-2400 ml di acqua. In linea generale, avendo sottratto l’acqua prodotta dall’ossidazione endogena, detto fabbisogno viene valutato in un valore medio di 1700 mL, che è suscettibile di aumento anche cospicuo, per una serie di condizioni fisiologiche e patologiche quali attività lavorativa, sport, febbre, temperatura ambientale, ecc..
Il riassorbimento idrico avviene lungo tutto il nefrone, con differenti modalità, e dipende dalla presenza di ormone antidiuretico (ADH) che rende permeabile le pareti del nefrone distale all’acqua permettendone il riassorbimento. Quindi il movimento di acqua è passivo e dipende dal movimento di sodio. Se la perdita d’acqua è maggiore dell’apporto si realizza il quadro della disidratazione. Essa può essere: ipertonica, isotonica, ipotonica.

DISIDRATAZIONE

Disidratazione ipertonica

Può essere causata da carenza di liquidi, da mancanza del senso di sete (si riscontra nel caso di psicosi o anoressia nervosa), o esposizione e sforzo in clima caldi (perdita fino a 900 mEq/ora). La disidratazione è inizialmente extracellulare, quindi anche o prevalentemente intracellulare. La disidratazione intracellulare protratta determina irreversibili lesioni al SNC e al sistema renale.

Disidratazione isotonica

La perdita di acqua e ioni sodio nella stessa proporzione esistente nel comparto extracellulare determina una disidratazione isotonica, con riduzione quasi esclusiva del comparto extracellulare e modificazione immediata del dell’equilibrio acido-base.

Disidratazione ipotonica

La perdita di sodio in eccesso rispetto all’acqua, determina una disidratazione isotonica con riduzione del extracellulare e aumento di quello cellulare, per aumento del gradiente di pressione osmotica e fuga di acqua verso le cellule.

IPERIDRATAZIONE

Se l’apporto di acqua è maggiore delle perdite si realizza un quadro di iperidratazione che può essere: ipertonica, isotonica e ipotonica.

Iperidratazione ipertonica

E’ caratterizzata dall’espansione del comparto extracellulare e riduzione di quello intracellulare. E’ generalmente provocato da eccessive infusioni di sostanze ipertoniche.

Iperidratazione isotonica

Caratterizzata dalla sindromi edemigene nelle quali l’espansione del liquido extracellulare non si accompagna a variazioni significative del liquido intracellulare.

Iperidratazione ipotonica

E’ causata da un’eccessiva somministrazione di liquidi poveri di elettroliti, dieta povera di NaCl, oppure per perdite extrarenali quali diarrea e vomito, compensate con l’ingestione di sola acqua.
La diluizione del liquido extracellulare determina un aumento del gradiente osmotico con passaggio di acqua e conseguente edema intracellulare, fino alla riduzione, del compartimento extracellulare.

CRONOBIOLOGIA DEL BILANCIO ELETTROLITICO

Le oscillazioni periodiche
CIRCADIANE = nelle 24 h ;
CIRCASETTANE = nella settimana;
CIRCANNUALE = nell’anno
riferite alla fisiologia renale, sono interconnesse al sistema endocrino e ai fattori dietetico-alimentari. Nei soggetti sani il picco del volume urinario è localizzato nella tarda mattinata e nelle prime ore del pomeriggio. Il ritmo circadiano dell’escrezione di sodio è associato al ritmo circadiano del filtrato glomerulare e della diuresi. L’escrezione di sodio è doppia durante le ore diurne rispetto a quella notturna.

Il picco di escrezione risulta massima 5 h dopo il risveglio. I picchi di escrezione di acqua e sodio nelle urine si evidenziano nelle prime ore del pomeriggio, così come l’escrezione di potassio all’apice nelle stesse ore. In riguardo al calcio, al magnesio e ai fosfati il picco massimo è abolito dall’esercizio fisico e dal digiuno, l’oscillazione rilevabile è quella circannuale, collegabile al fatto che, nei mesi estivi, la cute resta esposta ai raggi solari da cui la maggior idrossilazione cutanea di vit.D con notevoli variazioni dell’escrezione urinaria di calcio.

nicola camera
www.bioenergynutrition.it

 

 

http://bodybuilding.forumlandia.net

 

 

 

 

Integrazione e supplementazione – principi guida

INTEGRAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE
“l’eccellenza nasce dall’attenzione nei dettagli”

La massima resa atletica in ogni attività sportiva – aerobica o anaerobica -, si attua con la sinergia di quattro parametri fondamentali:
 WORK-OUT MIRATI E SPECIALISTICI
 APPROVIGIONAMENTO ALIMENTARE EQUILIBRATO E CALIBRATO ALLA PERFORMANCE
 INTEGRAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE
 RIPOSO
Per poter raggiungere quanto più rapidamente questo scopo occorre un’alimentazione personalizzata e un programma individuale di allenamento unitamente ad una motivazione straordinaria che lega tutti i punti suesposti.
In questa breve ma esauriete trattazione ci occuperemo di tutto ciò che riguarda la supplementazione di chi pratica lo sport per mantenersi in forma e di colui che si impegna nell’agonismo puro.
Negli ultimi anni l’industria dell’integrazione, con il supporto di una rigorosa ricerca medico-scientifica, ha fatto dei passi davvero importanti nella formulazione di componenti innovativi , con effetti benefici sul trofismo muscolare e sul recupero. Sono stati destinati a questo scopo una quantità immane di studi e sperimentazioni ed i risultati raggiunti sono stati davvero confortanti in ogni campo d’applicazione (sportivo-agonistico, medico-riabilitativo, geriatrico) e in particolar modo nel supportare il gesto atletico anaerobico ed aerobico .

Le aziende leaders del settore hanno promosso su grande scala queste ricerche ponendo in gioco tutte una serie di risorse umane, logistiche e scientifiche di prim’ordine. Ed il risultato di questo grande sforzo ha portato alla produzione ed alla commercializzazione di sussidi ergogeni ad altissima resa e di purissima qualità, certificati da una consolidata ricerca in campo nazionale ed internazionale ancorata da una struttura produttiva in grado di assicurare il massimo in termini di professionalità.
Tutti i prodotti prima di essere immessi sul mercato sono meticolosamente sottoposti a controlli rigidi riguardanti tutti gli aspetti chimici ed organolettici, con la selezione delle materie prime e la certificazione di tutte le procedure di produzione e marketing..

Bisogna in ogni caso precisare per completezza di trattazione che i supplementi ergogeni diventati pressoché indispensabili per lo sportivo e l’atleta d’elite, sono stati affiancati da una pluralità di sostanze “vuote” tale da portare l’atleta verso una scelta confusionaria e priva di validità. Infatti numerosi preparati utilizzati nell’iter agonistico danno un aiuto equivalente a “zero”, sono letteralmente “pompati” solo ed esclusivamente da una campagna pubblicitaria ingannevole senza referenze scientifiche o protocolli di studio attendibili su animali, soggetti sani o atleti.

Alimentazione ed integrazione
Si parte da un base scientifica che consolida l’assioma della 59 sostanze esistenti in natura con cui è impossibile ottenere prestazioni fisiche ottimali senza che le stesse siano assunte giornaliermente – vds tabella allegata -.

Il programma alimentare e di integrazione deve essere personalizzato per ogni atleta, in quanto ogni soggetto ha dei propri livelli di saturazione e formulato a secondo dei propri obiettivi specifici. Ognuno di noi ha esigenze diverse ma un traguardo comune; il raggiungimento di uno stato di benessere ed un miglioramento dello stile di vita che può portare anche a risvolti di tipo agonistico nelle varie discipline sportive.

La richiesta di supplementazione varia con lo stile di vita, l’attività fisica, il lavoro e l’età.
La stessa diventa una necessità dell’atleta per il mantenimento e l’ottimizzazione della forma anche se quantità eccessive di supplementi possono innalzare i livelli di tossicità nell’organismo indotti dalla sostanze ingerite.

E’ importante, inoltre, valutare i benefici che la sinergia di due o più elementi danno, ovvero i benefici attribuibili con integrazioni multiple con cui avviene l’ottimizzazione dei risultati. Questo si concretizza con lo sviluppo della complementazione tra i vari supplementi supportate da tesi scientifiche ancorate a ricerche sugli atleti.

Aiuti ergogeni
Gli aiuti ergogeni comprendono una classe di sostanze utilizzati dall’atleta per migliorare la performance atletica.

Essi possono essere raggruppati in:
 non nutrizionali;
 nutrizionali;
 farmacologici.

I primi si possono ancora distinguere in:
 Meccanici  apparecchi ortotici, indumenti aerodinamici.
 Psicologici  musicoterapia, biofeedback, placebo.
 Fisiologici  elettrostimolazione, massaggi, manipolazioni.

Gli aiuti nutrizionali riguardano nel caso di specie gli integratori ed i supplementi la cui provenienza può essere di sintesi o derivare da sostanze naturali.

Normalmente gli integratori si dividono in:
 Plastici.
 Energetici.
 Coofattori – vitaminici e oligoelementi -.
 Di reintegro salifico.
 Volumizzanti.
 Termogenici o liporiducenti.
 Inerti senza effetti attivi ma dotati di proprietà modificatrici.

Un’altra suddivisione utilizzata dalla scuola americana pone gli integratori su tre livelli differenziati:
1° livello  comprende tutta una serie di sostanze che integrano la normale alimentazione quali vitamine, oligoelementi e coofattori;
2° livello sostanze che in concentrazioni superiori alla norma esercitano un’azione metabolica che tradotta in termini meccanici migliorano la performance prestativa: esempio tipico, la creatina;
3° livello  sostanze che contengono componenti capaci di modificare le normali funzioni metaboliche cellulari (il guaranà che contiene caffeina la quale agisce a livello del SNC).

I vantaggi dell’uso mirato uniti ad una corretta assunzione
 Permettono un reintegro alimentare più completo.
 Un recupero post work-out ottimale arginando il catabolismo.
 Migliorano la troficità muscolare e lo stato nutrizionale.
 Un work-out più intenso riducendo il rischio di traumi.

Gli integratori danno risultati concreti e visibili in termini prestativi e di forma se assunti secondo una cronobiologia di assunzione e sfruttando le sinergie che possono scaturire da una interazione dei vari componenti che compongono le sostanze assunte.

Il dosaggio degli integratori dipende dai seguenti parametri:
1. anamnesi generali dell’atleta, quindi stato generale di salute;
2. sport effettuato –aerobico o anaerobico -;
3. durata ed intensità dell’unità di lavoro;
4. peso del soggetto espresso complessivamente e specificatamente per la massa magra.

L’uso degli integratori modellato a secondo delle necessità e del tipo di sport praticato è un passo necessario per chi si dedica all’attività sportiva o chi desidera avvicinarsi al mondo agonistico.
I supplementi consentono all’organismo di metabolizzare solo i nutrienti necessarie alle specifiche esigenze evitando l’ingestione di sostanze indesiderate o potenzialmente tossiche.

CLASSIFICAZIONI
CARBOIDRATI: ZUCCHERI LENTI, MEDI E VELOCI
Sono costituti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e rappresentano la principale fonte di energia delle cellule. In base alla loro struttura molecolare i carboidrati possono essere classificati in tre categorie:
 monosaccaridi o zuccheri semplici tipo glucosio (utilizzato come sorgente energetica dall’organismo), fruttosio e galattosio;
 disaccaridi formati da due molecole tipo il saccarosio, il maltosio ed il lattosio;
 polisaccaridi formati da più molecole di monosaccaridi tipo le destrine, il glicogeno ecc.

Gainer
Composti da carboidrati, maltodestrine, polimeri di glucosio, fruttosio, amidi di mais con l’eventuale aggiunta di proteine in varie formulazioni e vitamine. Il preparato contiene una bassa percentuale di grassi ed è impiegato per favorire l’incremento di massa muscolare e del peso corporeo. Le miscele di carboidrati a breve o a media catena sono generalmente a diverso grado di assimilazione in virtù del proprio indice glicemico (G.I.).

Maltodestrine
Composte da catene ramificate di carboidrati a varie lunghezze a medio e lento rilascio. Sono formate da polimeri di destrosio, maltosio e triosio . L’apporto energetico è determinante anche per un rifornimento pre work-out. Forniscono energia a rilascio graduale con aumento della resistenza alla fatica e un veloce recupero delle riserve energetiche.

Maltosio
Formato da due molecole di glucosio fornisce energia immediata ed un indice glicemico superiore a 100.

Fruttosio
Zucchero della frutta che fornisce energia a media disponibilità evitando il picco insulinemico caratteristico degli zuccheri veloci, fenomeno “rebound” ovvero ipoglicemia per risposta insulinica (I.G.=20).

Lattosio
Indice glicemico pari a 46, è lo zucchero presente nel latte.

Glucosio
Zucchero ad immediata disponibilità, con indice glicemico altissimo che viene immediatamente metabolizzato.

Destrosio
Particolare tipologia di zucchero a veloce assimilazione. Utilizzato come vettore per altri aiuti ergogeni quali creatina, glutammina e taurina. Ne favorisce l’utilizzo e la penetrazione cellulare. I testi scientifici spesso parlano di glucosio uguale a destrosio con Indice Glicemico pari a 100.

Ribosio
È un carboidrato semplice che si usa per formare glicogeno. La metabolizzazione è quasi immediata. Ottimo per ripristinare i livelli energetici-cellulari. La sostanza raggiuge il circolo in meno di 15 minuti. Somministrato durante l’attività fisica aumenta la sintesi delle molecole di ATP. Si assume durante e dopo il work-out con dosi variabili da 5 a 10 gr prima e dopo il work-out.

Saccarosio
Zucchero da cucina. Disaccaride formato da due molecole: una di glucosio e una di fruttosio.

GRUPPI PROTEICI
Componenti organici azotati formati da sostanze denominate “aminoacidi” e costituenti la base delle proteine organiche. Sono insieme all’acqua i componenti essenziali dell’organismo. Poiché non possono essere immagazzinate devono essere assimilate regolarmente con l’alimentazione.
L’integrazione proteica è chiamata tecnicamente “integrazione plastica” rivolta ad aumentare la sintesi di nuove strutture proteiche organiche.
Il tipo particolare di legame tra gli aminoacidi si chiama peptidico. Recenti studi hanno postulato che il rapporto proteine / aminoacidi essenziali è individuato in 5:1.
Le proteine contengono Carbonio, Idrogeno, Ossigeno, Azoto e piccole quantità di Zolfo e Fosforo.
La digestione (idrolisi) dà luogo agli aminoacidi: 12 possono essere sintetizzati dall’organismo e vengono detti “non essenziali”, mentre 8 debbono essere assunti con la dieta definiti quindi “aminoacidi essenziali”.
Esistono vari metodi per misurare il valore nutrizione delle proteine in riferimento alla qualità degli aminoacidi e di conseguenza al loro grado di digeribilità e assimilazione.

PDCAAS  Protein Digestibily Corrected Amino Score – punteggio aminoacidico corretto rispetto alla digeribilità -. È un metodo di calcolo teorico per valutare la qualità della proteina. Nel calcolo il contenuto di aminoacidi di una proteina è raffrontato con il contenuto dello stesso aminoacido in una proteina di riferimento: proteina del latte 1,30; proteine del siero del latte 1,81.

BV  Valore Biologico – uova come proteina di riferimento = 100. Indica la quantità di azoto assorbita da una proteina che è stata trattenuta per il mantenimento o l’accrescimento.

PER  Frazione di Proteina Efficace o Rapporto di Efficienza Proteica. È l’aumento di peso per ogni grammo di proteina ingerita. La proteina del latte ha un rapporto 3.1, caseina 2.9, siero del latte 3.6.

Digeribilità: D  Indica il rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità di azoto proteico ingerito.

NPU Net Protein Utilization. Riguarda il rapporto tra l’azoto proteico ingerito e quello trattenuto.

AMINOACIDI
Composti organici che contengono un gruppo amminico (basico) ed un gruppo carbossilico (acido). Si distinguono in:
• Essenziali: Fenilalanina, Valina, Isoleucina, Leucina, Metionina, Lisina, Triptofano,Treonina.
• Non essenziali: Alanina, Arginina, Aspargina, Acido aspartico, Cisteina, Acido Glutammico,
Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina, Tirosina.

Taurina e Ornitina sono altri aminoacidi complementari che non intervengono nella sintesi proteica.
Le proteine sono scisse in micropeptidi e aminoacidi in forma libera che vengono assimilati con rapidità.

BCAA
Aminoacidi a catena ramificata formati da Leucina, Valina e Isoleucina in forma L (levogira) e nel rapporto 2:1:1. Questi componenti delle proteine vengono chiamati in causa durante le sessioni di allenamento intenso anche per la produzione di energia. L’assunzione ottimale risponde al criterio di prima-durante-dopo. Sono necessari per la regolazione delle masse muscolari. Prima dello sforzo per evitare la degradazione delle muscoli (catabolismo) dopo lo sforzo perché vanno direttamente ai muscoli stessi dove forniscono la loro azione di potenziamento, accelerando il processo di recupero.
I ramificati sono in grado di aumentare la resistenza alla fatica, influenzano le funzioni mentali, neurali ed il coordinamento muscolare.

Aminoacidi glucogenetici
Agli aminoacidi ramificati vengono associati alanina, glicina e glutammina. In questo caso il mix è finalizzato al ripristino ed al mantenimento della prestazione.

Dalla Caseina alle Whey Protein
Anni fa l’industria dell’integrazione forniva i primi supplementi proteici su base di caseinati di calcio per passare successivamente a quelli composti da ovoalbumine – bianchi d’uovo – e siero del latte. Ultimamente ritroviamo delle miscele temporizzate in cui l’assorbimento immediato delle proteine del siero si incrocia con quello più prolungato dei composti a base di caseina.
Le tecniche di frazionamento e le moderne tecnologie di estrazione hanno permesso in epoca recente di arrivare alla formulazione di basi proteiche denominate lattolbumine e lattoglobuline che tramite un sistema di frazionamento e microfiltrazione denominato scambio ionico hanno portato ad isolare le parti più ricche di aminoacidi essenziali.
In questo modo si ottimizza la disponibilità e l’assorbimento con possibilità di utilizzare al meglio gli aminoacidi ottenendo un buon ed equilibrato profilo aminoacidico ricco soprattutto di BCAA.
La microfiltrazione a scambio ionico garantisce il frazionamento in beta-lattoglobuline, alfa-lattoalbumine, sieroalbumina, immunoglobuline, glicomacropeptidi, lattoferrina ed altri micropeptidi. Le proteine del siero e dell’uovo non contengono glutammina in forma libera ma acido glutammico, l’eventuale glutammina presente nelle confezioni è sicuramente aggiunta a parte.

Perché l’atleta ha bisogno di proteine?
Il ricambio delle strutture detto tecnicamente turn-over proteico richiede la copertura del fabbisogno di proteine per bilanciare il catabolismo intenso di chi si allena (inteso come usura e distruzione delle strutture biologiche) e per favorire l’anabolismo visto come ripristino di quanto danneggiato dal work-out.

Proteine del siero del latte
Si distinguono in concentrate con valori proteici intorno all’80% e grassi del 4% circa ed in isolate mediante scambio ionico. Quest’ultime esprimono picchi proteici superiori al 90% con pochissimi grassi.

Proteine del latte isolate mediante microfiltrazione
Si differenziano dallo scambio ionico per una leggera differenza di composizione dovuta al diverso processo di estrazione.

Proteine del latte
Di valore biologico intorno al 90% sono composte da caseina, circa l’80% e dal 20% di siero del latte.

Caseina e caseinati
Valore biologico intorno al 75. Viene digerita lentamente e con gradualità, richiede inoltre molta acqua per essere assorbita. Utile come proteina temporizzata nell’ultimo pasto prima del riposo notturno.

La proteina dell’uovo
È considerata di riferimento per la valutazione del valore biologico (V.B.=100).
Proteine a base vegetale
Sono meno ricche di elementi essenziali e con basso o medio valore biologico, 74 circa. Contengono delle sostanze che potrebbero favorire la protezione cellulare. Tra queste ricordiamo gli isoflavoni..

Proteine del grano
Sono ricchissime di glutamina, ma apportano uno scarso valore biologico, circa 54%. Dalle stesse si ricava una formulazione particolare di glutammina peptide cui la ricerca annovera una interessante proprietà di stabilità in soluzione acquosa.
Pool di aminoacidi
Sono formulate con proteine idrolizzate, peptoni e peptidi formate da molecole più corte che consento un più rapido assorbimento.

Arginina
Aminoacido attivo nello stimolare l’ormone della crescita e quindi il testosterone ed il sistema endocrino in generale. Presente in tutti i preparati per la cura della oligospermia e azoospermia. L’assunzione cronobiologicamente attiva è a stomaco vuoto con valori glicemici bassi. Le nuove formulazione legate ad esteri kic (ketoisocaproato) sono fondamentali per la generazione dell’ossido nitrico che determina massima irrorazione nel muscolo allenato.

OKG
Ornitina alfaketoglutarato. E’ il sale dell’ornitina che migliora i recuperi e promuove la sintesi ormonale e lo stimolo dell’ormone della crescita.

Alanina
Lavora in sinergia con la glutamina nel volumizzare l’ambiente cellulare. E’ considerato uno stabilizzante glicemico ed apportatore di glucosio.

Metionina
Partecipa alla formazione della carnitina ed aiuta a detossificare l’epatocita.

ALTRE SOSTANZE
MTC
Acidi grassi sotto forma di trigliceridi a catena media – scissione molecolare della catena chimica –. Gli MCT forniscono una fonte di energia in modo rapido con una quantità due volte superiore a quella dei carboidrati, non inttaccano le riserve di glicogeno del corpo e soprattutto non vengono sequestrato dagli adipociti;

Acido gamma linolenico
Acido grasso essenziale contenuto nell’olio di borragine o di primula utilissimo per la riduzione del colesterolo;

Olio di semi di Lino
Olio ricchissimo di acidi polinsaturi unitamente all’olio di noci o di zucca che migliora la permeabilità di membrana, aumenta la produzione di colesterolo HDL e di conseguenza la produzione ormonale. E’ un olio che ha un alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA) composto insaturo che fà parte degli EFA (acidi grassi essenziali);

Omega 3, omega 6: EPA (acido eicosapentanoico) e DHA (acido docosaesanoico)
Grassi insaturi essenziali con spiccate proprietà anti aggreganti ed anti colesterolo. Abbassano i trigliceridi e sono utilissimi contro l’insulto ossidativo indotto dai radicali liberi. Sul versante emoreologico migliorano la qualità del sangue combattendo l’ateroscleorosi.. Gli eschimesi che sono grossi utilizzatori non risentono di patologie cardiache legate a fattori dipendenti da problematiche legate al sistema circolatorio. Sono contenuti in alte quantità negli olii dei grassi dei pesci dei mari freddi.

CLA
Acido linoleico coniugato estratto e purificato dall’acido linoleico. Interviene nei processi di produzione energetica. Attua la trasformazione dei grassi – polinsaturi presenti in esso – in energia -. Probabilmente accelera il metabolismo a livello della membrana cellulare. E’ anche un ottimo antiossidante.

Fosfolipidi di membrana: fosfatidilcolina, fosfatidilserina, fofatidiletanolamina e fofatidilinositolo
Sono sostanze biologiche costituenti naturali delle cellule deputate alla funzionalità e fluidità della membrana stessa. Inoltre influenzano positivamente la neurotrasmissione sinaptica, influendo sulla memoria e migliorando la capacità e la performance delle altre funzioni cognitive.
Controbilanciano e prevengono il fisiologico calo delle capacità di attenzione e concentrazione determinati da stati di eccessivo affaticamento che possono determinare disfunzioni del bilancio energetico del tessuto nervoso.

Glicerolo
Polialcool derivato dall’idrolisi dei grassi vegetali. E’ il componente dei trigliceridi (acidi grassi e glicerolo danno il trigliceride) e viene usato come additivo alimentare in aggiunta a numerose sostanze poste in commercio. Ha una notevole affinità per l’acqua (capacità igroscopica), infatti attira e cattura l’acqua dall’ambiente extra cellulare per convogliarlo successivamente in quello plasmatico e all’interno delle cellule muscolari. In medicina si usa contro gli edemi e quindi nelle situazioni in un cui vi siano dei versamenti nel comparto extracellulare. Nel bb. ha trovato impiego prima di una competizione per compattare il sottocute e spazzare l’acqua dall’epidermide. Si utlizza anche prima del work-out per volumizzare ed idratare l’ambiente cellulare. In un prossimo futuro il suo utilizzo sarà affiancato dai vettori glucidici con trasporto di svariati nutrienti dentro l’ambiente cellulare. Negli sports aerobici èutile per migliorare l’idratazione durante l’endurance. Non è un grasso in quanto chimicamente la molecola è mancante di un legame. Essendo un polialcool la valenza calorica è stimata intorno a 7 kcal/ gr.

Acetil L-carnitina
È un estere acetilato della carnitina levogira che aiuta a ripristinare la produzione energetica aerobica e a metabolizzare gli acidi grassi, inoltre tende a bloccare il catabolismo post work-out favorendo la fase di recupero plastico-energetica. Essa infine agisce come neurotrasmettitore, favorendo la prontezza dei riflessi la coordinazione motoria e la rigenerazione delle fibre nervose, in quanto aumenta il livello di acetile coenzima A indispensabile nella produzione di acetilcolina. L’acetil L-carnitina inoltre aumenta gli effetti anticatabolici organici contrastando la produzione di cortisolo ed agendo su un altro neurotrasmettitore la dopamina, positivizza il livello naturale di testosterone.

Acido Tiottico: acido alfa lipoico
È un antiossidante endogeno che svolge un’azione citoprotettiva nei confronti dei radicali liberi. Inoltre controlla il trasporto di creatina nell’ambiente cellulare mantenendo i livelli d’insulina entro valori ottimali. Aiuta ed aumenta il metabolismo del glucosio attivando lo stoccaggio cellulare e non l’indirizzo verso i tessuti lipidici.

Alga Spirulina
Alga unicellulare ricca di componenti attivi quali minerali e vitamine soprattutto del gruppo B.

Asparagina
Deriva dall’acido aspartico ed attua la detossificazione del fegato favorendo la funzionalità e l’eliminazione dell’ammoniaca. E’ utilissima nei periodi di stress psicofisico perché diminuisce il senso di spossatezza.

Bioflavonoidi, Licopene, Silimarina (Sibylium marianum), Silibina, Silicristina, Silidianina, Antocianidine
Sono altri nutrienti ad azione antiossidante che rendono più efficace l’organismo contro le azioni delle molecole altamente reattive che possono provocare danni alle cellule. Stabilizzano la membrana cellulare con riduzione di permeabilità alle sostanze tossiche.

Bromelina
E’ contenuta nel gambo d’ananas. Utilissima come antinfiammatorio naturale, esplica un’azione drenante senza alcuna tossicità, diuretica e depurativa. Attiva contro la pelle a buccia d’arancia.
A contatto con i succhi gastrici si solubilizza formando gruppi amminici con carica elettronica positiva capace di legare i gruppi carbossilici negativi degli acidi grassi liberi e degli acidi biliari, aumentando l’escrezione di lipidi con le feci e riducendone di conseguenza l’assorbimento.

Carnitina in Forma L
Sostanza che si ritrova in abbondanza nella carne. Sintetizzata a partire da due aminoacidi riveste un ruolo importante nella produzione di energia, ancor meglio nella liberazione energetica e nella successiva demolizione nelle centrali termiche cellulari, i mitocondri. Facilita, quindi, il metabolismo dei grassi e riduce la concentrazione di trirgliceridi. Svolge un ruolo importante nel metabolismo lipidico nelle cellule del muscolo cardiaco e scheletrico, è necessaria infatti per il trasporto degli acidi grassi all’interno e all’esterno delle membrane cellulari, ed in particolare nel mitocondrio dove si svolge la beta ossidazione. Aumenta l’endurance e accellera la rigenerazione cellulare.

Caffeina
Xantina metilata che aumenta la disponibilità di acidi grassi liberi; il massimo effetto si attua con assunzione 1-2 ore prima della performance, spesso è combinato con efedrina (VIETATA) ed aspirina – stack –. Agisce su una particolare tipologia di recettori con attivazione del sistema simpatico ed inibizione del parasimpatico. Aumenta la frequenza del respiro, il metabolismo basale, l’attenzione e la vigilanza. Da valutare la tossicità, la dipendenza dall’abuso e l’azione doping considerata tale con dosi superiori a 12 nanogr/ mL.

Carnosina
È un dipeptide composto da Alanina e Istidina con propietà antiossidanti. Svolge un’azione tampone all’interno del muscolo e permette di incrementare la forforilazione ossidativa.
Ha un effetto che tende a stabilizzare il pH delle fibre impegnate nell’attività anaerobica.

Centella asiatica
I principi attivi di questa pianta (acido madecassico, asiaticoside, fitosteroli), attuano un’azione trofica e flebotonica sui capillari. Unitamente alla neo-mirtillina, sostanza naturale presente nei mirtilli esplica una protezione nei riguardi del circolo venoso periferico.

Chitosano
Ottenuto dal guscio dei crotacei, si presenta sotto forma di una polvere bianca che intrappola i grassi evitandone la degradazione e la conseguente metabolizzazione. L’effetto negativo di questa sostanza è la sua azione non selettiva, infatti impedisce l’assorbimento sia dei grassi saturi che di quelli insaturi (utili per la permeabilità della membrana).

Citrus aurantium
Estratta da una pianta questa sostanza attua spiccate azioni metaboliche, aumentando la termogenesi, ovvero la combustione delle calorie introdotte e stimola i recettori responsabili del dimagrimento. Le amine andrenergiche che si riscontrano nel frutto immaturo sono state identificate in Sinefrina, N-Metilsinefrina, Hordenina, Octopamina e Tiramina. L’estratto di citrus è stimolante selettivo dei recettori beta 3 , ovvero non interviene su altre classi quali alfa 1, alfa 2 beta 1, beta 2, questo significa che si comporta da agente termogenico senza effetti collaterali con risparmio di massa magra e aumento del metabolismo basale. Si ricorda che i recettori beta 3 sono direttamente coinvolti nel processo di lipolisi.

Coenzima Q 10
Interviene nel trasporto degli elettroni e nella attivazione della “pompa protonica”, processi biochimici della “fosforilazione ossidativa” che si concludono con la sintesi dell’ATP e con la produzione di energia. Aiuta a regolare il flusso d’ossigeno all’interno delle cellule, migliora la produzione energetica mitocondriale aiutando a liberare le cellule dai danni prodotti dai radicali liberi unitamente alla vit E, C, al selenio e allo zinco.

Condroitin-solfato proteina (CSP)
È contenuta nei mucopolisaccardi della cartilagene di squalo. Questa sostanza risulta utilissima come composto immunostimolante e attivante del recupero neuromuscolare. I risultati benefici si evidenziano in una aumento della produzione di lubrificanti connettivali e cartilaginee e nel nutrimento delle cellule delle articolazioni , con contributo positivo all’ossificazione ed alla calcificazione e miglioramento della guarigione delle lesioni e delle infezioni .

Creatina
E’ una molecola coinvolta direttamente nel metabolismo energetico. Arricchita di un gruppo fosforico (fosfocreatina) aiuta a generare ATP –adenosintrifosfato– aumentando l’energia contrattile disponibile. Il titolo della purezza della creatina è testato con metodo HPLC ovvero con cromatografia liquida. E’ un importante trasportatore di energia e riduce con una elevata biodisponibilità il pH muscolare ritardando la comparsa di acido lattico. Gli organi capaci di sintetizzare creatina sono il fegato, il pancreas e i reni. Essa viene trasportata alla cellula dal flusso sanguigno. Parte di essa comunque viene assunta con la dieta alimentare (carne, pesce ecc.)

Creatina con sistema di trasporto
L’assunzione di carboidrati favorisce il rilascio di insulina da parte dell’organismo e questo ormone oltre a riequilibrare i valori della glicemia interviene nel processo di assimilazione muscolare di creatina – incorporamento cellulare – .
La creatina effervescente attua l’innovazione sia sul sistema di trasporto che su quello di assorbimento, essa non presenta l’inconveniente di attirare a sé acqua che in grosse quantità potrebbe causare diarrea. Stato ionico della creatina e insolubilità possono diminuire gli effetti benefici. Nella formula effervescente l’acido citrico reagisce con un bicarbonato inorganico in presenza di acqua. Il valore del pH sviluppato già nel bicchiere porta la sostanza pre-digerita ad essere assorbita anche senza grosse quantità di vettori (carboidrati veloci).
Altre tipologie prevedono la creatina effervescente con altri prodotti – acido lipoico, destrosio ecc. per una formula d’accelerazione che consente la diretta acquisizione cellulare di tutto il composto. Prodotti tamponati ed alcalini sono tutt’ora in commercio e consentono l’assorbimento totale senza la distruzione del principio attivo. La nuova generazione di prodotto volumizzanti riguardano soprattutto gli esteri legati alla molecola principale che consente l’utilizzo nell’immediato pre work senza dose di carico (creratine etilestere – malata – ecc.). Non ultimi i prodotti esterificati uniti al glicerolo che provocano vasodilatazione intracellulare pumping e soprattutto danno uno stimolo alla crescita di nuove miofibrille nell’immediata supercompensazione.

Crisina
E’ il principio attivo della passiflora che inibisce la conversione del testoterone in estrogeno per intervento sull’enzima aromatasi. Teoricamente potrebbe mettere a disposizione dell’organismo una quantità superiore di ormone maschile anche se la conversione in estrogeni si ha per surplus o per attivazioni di organi bersaglio determinate da particolari situazioni metaboliche. La crisina inoltre possiede caratteristiche antiinfiammatorie e antiossidanti.

DHEA
La discorea messicana produce una sostanza da cui viene estratto un principio naturale precursore del DHEA (dehydroepiandrosterone), l’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.L’organismo. utilizza il DHEA per produrre altri ormoni essenziali. Il DHEA controlla lo stress, mantiene il livello dei minerali, equlibra gli ormoni sessuali e riduce lo stato adiposo.

Eleuterococco
Pianta esotica la cui radice contiene eleuterosidi che stimolano il sistema nervoso. Viene impiegato come antifatica adattogeno e potenziando le difese immunitarie svolge un’azione antistress.

HMB (beta idrossi metilbutirrato)
Può sopprimere la distruzione delle proteine che costituiscono il tessuto muscolare producendo un effetto anticatabolico. E’ un metabolita della leucina con attività anticatabolica pre-post allenamento. Alcuni studi non acclamano l’efficacia del prodotto.

Fattori lipotropi
Promuovono la sintesi organica di lecitina che abbassa i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Composti da metionina in forma levogira , aminoacido essenziale che svolge un’azione detossificante con la capacità di rimuovere i metalli pesanti e la colina – aminoalcool e precursore dell’Acetilcolina – che regola il rapporto tra grassi saturi e insaturi unitamente all’inositolo, fattore vitaminosimile del gruppo B con effetti di epatoprotezione.

Focus
Alga bruna ricchissima di vitamine e con un’alta percentuale di iodio. Agisce sulla tiroide, normalizzando il metabolismo. Coadiuvante nelle cure anticellulite, nel linfatismo e nell’obesità;

Garcina cambogia (HCA)
Prolunga il senso di sazietà tramite il suo principio attivo, l’acido idrossicitrico che interviene nella sintesi dei grassi e nella regolazione dell’assunzione dei cibi. L’HCA è un potente inibitore dell’enzima citrato liasi deputato alla regolazione del metabolismo lipidico. Il principio attivo inibisce la trasformazione dell’eccesso di carboidrati in grassi ed incrementa la disponibilità di glicogeno nel fegato.

Gingko Biloba
I gincoliti contenuti nella pianta influenzano la microcircolazione; è usata inoltre come fluidificante ematico. I bioflavonoidi presenti in essa apportano sostanze nutritive alle membrane cellulari. Utilissima nella senescenza e come coadiuvante negli stadi di carenza dell’attenzione e della memoria.

Ginseng panax
Aumenta l’ossidazione degli acidi grassi liberi, aumenta la resistenza agli sforzi ed è efficace per migliorare le prestazioni mentali e fisiche.

Glutammina
È la madre di tutte le ammine, ovvero un aminoacido che si trova in abbondanza nel nostro organismo con dei ruoli fisiologici ben determinati come quello di formare riserve energetiche muscolari e di rinforzare il sistema immunitario.
Il 60% di pool amminoacidico è composto da glutammina, inoltre, è un importante precursore dei neuromediatori cerebrali che regolano i processi biochimici neuronali, essa infatti attraversa la barriera ematoencefalica e fornisce energia e stimolo al cervello. Una diminuzione di glutammina nel nostro organismo determina un riduzione della sintesi proteica proporzionale al successivo catabolismo muscolare.
In casi di stress, psico-fisico, febbre, malattie e convalescenze la glutammina si riduce drasticamente. La glutammina migliora la concentrazione mentale e l’umore indispensabili per un perfetto funzionamento del sistema nervoso, migliora il metabolismo proteico creando condizioni positive per la sintesi di nuovo tessuto cellulare e non meno importante aumenta l’approviggionamento idrico cellulare contribuendo alla volumizzazione del comparto intracellulare. Risulta inoltre il carrier più importante per il trasporto di azoto nei tessuti.

Glutatione
È considerato un antiveleno per eccellenza. E’ una dei pilastri di detossificazione e difesa cellulare e quindi del sistema immunitario. Quando il citosol presenta bassi livelli di glutatione (nella forma ridotta) il sistema immunitario si indebolisce diventando labile a qualsiasi agente esterno. Il glutatione si attacca ai metaboliti delle sostanze chimiche dando origine a composti conuigati ridotti e privi di effetti nocivi. I tossici vengono successivamente escreti come acidi mercapturici.

Guaranà
Pianta amazzonica – paulina – ad alto contenuto di caffeina, tannini e colina. Migliora l’attività fisica ed è utile nei casi di astenia e affaticamento. La caffeina condensata in glucosidi stimola la sfera sessuale e quella intellettiva, con proprietà antinevralgiche e cardiotoniche.

Guggusteroli
Stimola la produzioni di ormoni metabolici (T3 e T4 ) accellerando la termogenesi ed il metabolismo.

Kelp: alghe marine
Alghe ricche di oligoelementi minerali e soprattutto iodio che stimola il metabolismo unitamente ad un’azione detossificante.

Ma huang
Il principio attivo di quesa pianta è l’efedrina, una sostanza che agisce direttamente sui centri nervosi. Stimola il SNC, sveglia l’attenzione attiva il sistema simpatico ed è un eccellente termogenico. Vietato dal CIO viene prodotto anche chimicamente unitamente ad altre sostanze quali caffeina e salicilati attua una spinta metabolica e termica che a volte porta dei seri effetti collaterali in termini di spossatezza e rebound spico-fisico.

Noce di cola
Contiene una discreta percentuale di caffeina che favorisce la termogenesi.

Palmetto seghettato
Possiede attività antiestrogena ed inibisce la conversione di DHT in testosterone. Potrebbe risultare utile nella ipertrofia prostatica.

Paratoda o radice di Pfaffia Paniculata
È un tonico eccezionale, non alcaloide, con caratteristiche antiifiammatorie. Lo zinco e il magnesio presenti nella Pfaffia sono gli stimolanti delle difese immunitarie così come il germanio che unitamente al beta-ecdysone svolge ha un ruolo primario nell’ossigenazione tissutale e nel ritardare l’invecchiamento cellulare. Contiene inoltre sitosterolo e sigmasterolo dotati di proprietà anaboliche.

Piridossina
Indipensabile per la conversione del glicogeno epatico e muscolare in energia e per il metabolismo delle proteine.

Piruvato sotto forma di potassio o calcio piruvato
L’apporto continuo di energia si attua anche con l’impiego del piruvato, che l’organismo sitetizza da sé, ma che può essere assunto con alcuni alimenti o integrato come sostanza sotto forma di potassio piruvato.
Il piruvato sottoprodotto delle funzioni metaboliche nelle quali il glucosio si scinde in due molecole di carbonio e acido piruvico. Il costante uso può incrementare lo smaltimento dei grassi del 40%. Controverso il suo utilizzo, sicuramente efficace ad alti dosaggi.

Salice bianco
Riduce il senso di affaticamento muscolare promuovendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Solfato di vanadile
Studi teorizzano che il composto unitamente ad una forma senelata ed alla taurina, potenzia l’azione dell’insulina, spingendo letteralmente il glicogeno nei muscoli.

Tarassaco
Diuretico naturale, esplica un’azione drenante unitamemente ad altre piante ad effetto depurativo tipo la pilosella, la quale ne potenzia gli effetti depurativi nell’esplusione di clururi e acidi urici. Spesso si associa anche alla betulla che agisce principalmente sull’epitelio renale con con effetti benefici sul metabolismo dei lipidi e del colesterolo.

Taurina
Aminoacido con funzione di neurotrasmettitore. Prodotto attraverso il fegato da metionina e cisteina in presenza di B6. Facilita l’incremento del glicogeno muscolare durante lo sforzo e con glutammina e creatina determina una diminuzione della degradazione proteica a livello muscolare durante l’allenamento.

Thè verde
Pianta orientale che presenta interessanti proprietà antiasteniche. Agisce sul sistema nervoso con un’attività stimolante e sulla diuresi. Contiene una serie di sostanze quali teina, teobromina e teofillina utili per l’azione depressiva sul centro di sazietà.

L-Tirosina in forma pura
L’aminoacido assunto da solo prima e dopo l’allenamento agisce sui neurotrasmettitori cerebrali elevando la potenza specifica e ristabilendo una condizione psicofisica e mentale favorevole. La tirosina minimizza gli effetti dello stress, la tensione nervosa e diminuisce il senso di stanchezza aumentando il rendimento fisico.

Tribulus
Erba inizialmente utilizzata nei paesi indiani e successivamente nei paesi dell’est. Studiata per le problematiche legate alla fertilità, ha avuto un largo utilizzo in campo sportivo per l’incremento della produzione endogena di Testosterone, fino al 40%, tramite l’aumento di ormone leutenizzante (LH), fino al 70 %.
Il tribulus terrestris non sbilancia l’equilibrio ormonale né provoca una sovrapproduzione abnorme dei suddetti ormoni. Le proprietà del tribulus lo rendono interessante per l’aumento della forza, della massa muscolare e della potenza fisica ed induce una maggiore reattività psicofisica.

Yohimbe
Pianta tropicale che cresce in Africa dalla cui corteccia si estrae la yohimbina. Il suo pricipio attivo (l’idroclururo) è un alcaloide che svolge la sua azione sui recettori alfa 2 aumentando il flusso sanguigno verso i tessuti erettili. Aumenta la produzione di testosterone e contemporaneamente diminuisce la sintesi di grassi dell’organismo, in quanto aumenta la mobilità degli acidi grassi dei tessuti adiposi.

Sostanze Antigas
Carbone vegetale e simeticoni

Inibitore dell’assorbimento degli amidi
Faseolamina, glucomannano (anche lipidi e glucidi).

Sazianti
Guar, glucomannano, inulina (fibra solubile che assorbono molta acqua e attenuano il senso di fame ).

Fibre
Si dividono in solubili ed insolubili (fibre di grano) e non sono digeribili da gli enzimi digestivi. Assicurano il buon transito intestinale e diminuiscono l’assunzione del cibo.

COFATTORI
Le vitamine sono un gruppo di sostanze organiche indispensabili per garantite le normali funzioni metaboliche.
Poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle o ne produce in quantità limitata bisogna assumerle con la quotidiana alimentazione.
Il beta-carotene precursore della vit.A contribuisce a prevenire la trasformazione metaplastica delle cellule epiteliali (la metaplasia è uno stadio precoce del passaggio da tessuto sano a quello neoplastico). La vit E protegge la membrana cellulare dai danni dei radicali liberi.
La vit C unitamente alle sostanze predette e ad altri oligoelementi (selenio, zinco ecc.) costituiscono la naturale difesa contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti salvaguardano l’integrità delle strutture lipidiche di membrana, che con l’età tendono deteriorarsi in seguito a processi di perossidazione, dando origine a radicali liberi lesivi per l’endotelio vasale e per le cellule celebrali. Tra i molteplici benefici di questa sostanza segnaliamo l’aumento dell’assorbimento del ferro .

nicola camera
http://www.bioenergynutrition.it

http://bodybuilding.forumlandia.net

La capacità mentale dell’atleta

LA CAPACITA’ MENTALE DELL’ATLETA

“C’è una componente intellettiva nel raggiungimento del picco di forma che spesso è ignorato e non condivisa, ma che occupa un ampio spazio nella pianificazione del gesto atletico negli sport aerobici ed anaerobici”.
In un sport affascinante come in bodybuilding e allo stesso tempo evoluto e specifico basato sulla distruzione e successiva ricostruzione, non più episodico, ma continuo ove il microciclo è parte integrante di un evento più ampio il macrociclo la cui somma dà la periodizzazione che sfocia nel mesociclo, la cultura scientifica accanto alle doti genetiche individua altri elementi non meno importanti e limitanti.
Qualità cognitive e percettive, frutto di elaborazioni mentali enfatizzano il workout che diventa produttivo e concretizza l’evento distruttivo cardine della ipercompensazione post allenamento.

Tutte le questioni complesse legate alla performance, alla massima resa nella competizione, al cut della forma sono legate ad una dicotomia visibile nelle seguenti parole: “l’impegno agonistico o quello amatoriale ha sempre due lati, ciascuno l’opposto dell’altro”.

Spesso diamo risalto a queste posizioni accoppiando ai due poli la rima o l’allitterazione, come in “natura contro cultura” per l’origine dei nostri comportamenti, o “in cervelli contro muscoli”.
Ciascun essere umano pur dotato di un quantum di energia, non risponde assolutamente al criterio che ogni oncia di muscoli deve essere pagata con la rinuncia ad un’oncia di ingegno.
Le facoltà mentali che caratterizzano l’atleta, come la capacità di cogliere intuitivamente il movimento del corpo, la contrazione, la posizione ecc., si potrebbero definire come una sorta di intelligenza fisica.

Ma c’è chi non riconosce una componente mentale nei movimenti, nell’esplosione di forza nel reclutamento globale. Quest’erronea credenza nella natura intuitiva e fisica delle facoltà mentali dell’atleta trova il suo compendio migliore nella frase correntemente usata in ambito sportivo “molti muscoli e poco cervello”.

Il rovescio di quest’errore si evidenzia ancor più nell’ambiente popolare: quando un ottimo atleta dopo alcuni anni di proficua carriera inciampa nel compiere le operazioni più comuni del suo mestiere; veggasi una competizione out, una preparazione affrettata, un continuo susseguirsi di problemi fisici ecc., tutto il suo sacrificio perenne e continuo nell’iter competitivo è sminuito e declassato.
Quando assimiliamo l’aspetto intellettuale dello sport all’intuizione corporea come un intralcio commettiamo una grave sottovalutazione del lato mentale della performance atletica e ciò per due motivi di grande importanza.
Innanzitutto una delle più sconcertanti e innegabili proprietà delle grandi prestazioni atletiche consiste nell’impossibilità di regolare certa abilità cruciale mediante una esplicita dliberazione mentale.
La semplice verità è che l’azione da compiere non concede abbastanza tempo per l’elaborazione sequenziale di decisioni consapevoli. Determinati atti motori nel workout con i pesi debbono essere congetturati dal body builder attingendo alle profondità del suo sapere specifico e della propria esperienza percettiva.
In effetti operazioni mentali di questo genere non possono procedere consapevolmente e sequenzialmente. Ma non per questo tali abilità vanno considerate forme di intelligenza inferiori, confinata alla prestazione fisica dell’atleta. L’allenamento che pone la più pura interconnessione tra mente e muscolo esiste ed è il più proficuo in ogni senso dal principiante all’atleta d’elite. Molte delle prodezze mentali più astratte e apparentemente più matematiche rientrano nella medesima categoria d’azione che si individua nel connubio mentale del work-out muscolare.

Nel corso del tempo parecchi tra i più grandi virtuosi del calcolo mentale sono stati in grado di specificare gli algoritmi che affermano d’impiegare quando si compiono efficacemente le prodezze atletiche con il calcolo del giorno, dell’ora e dell’anno. Ad esempio la pianificazione della top condizione nel giorno dell’evento competitivo. Ma studi esaurienti mostrano che queste teorie ottenute mediante una forma di calcolo consapevole e sequenziale lavorano senza tener conto di tutta una serie di modificazioni strutturali interne ed esterne dell’ambiente organico.
Non si può negare la differenza di stile e di sostanza tra la performance dell’atleta e quella tipica dello studioso, ma è certamente un errore considerare lo sport come il campo in cui domina una grezza intuizione, tutt’al più nobilitata con eufemismi politically correct del genere “intelligenza corporea”, e la letteratura come la raffinata sfera della nostra massima acutezza mentale. Il palmares dei grandissimi atleti non può dipendere dai soli successi fisici, essi debbono agire anche con il loro cervello e, infatti, studiano, si infuriano e si arrovellano contro i loro limiti, si allenano e si perfezionano con la stessa dedizione e lo stesso impegno di molti studiosi.
Mark McGwire, star del baseball americano, studia instancabilmente i video di ogni singolo lancio di tutti isuoi avversari che potrà capitargli di incontrare, non è sicuramente da meno dello studioso che controlla fino all’ultima nota a piè di pagina della monografia che è l’opera della sua vita.
La capacità mentale dell’atleta è magari più difficile da descrivere in parole, ma non perché gli atleti siano più stupidi o intrinsecamente meno articolati degli scrittori. La verità è piuttosto che questa modalità di processi mentali inconsci si presta male alla descrizione verbale in tutti gli ambiti in cui opera.

Oggi la prospettiva è, per fortuna mutata. Sovente parliamo non più di dualismo visto come conflitto tra mente e muscoli ovvero tra corpo e anima, ma di oliamo, inteso come prospettiva sulla condizione organica durante il protocollo competitivo nel quale mente e corpo si compenetrano e si definiscono a vicenda. In sintesi, il corpo non costituisce un impaccio per la mente, ma anzi senza quest’ultimo non ha senso parlare di mente.
L’attività percettiva e quella lavorativa durante il workout spingono l’atleta sempre verso lo stesso obiettivo, quello della massima resa.

In questa visione complessiva si inserisce una nuova figura che presto diverrà fondamentale nella preparazione di base dell’atleta d’elite: il mental coach o mental trainer, colui che attiva i potenziali interni del soggetto e le sensazioni motorie che sono applicati agli schemi in funzione del gesto atletico, e le sensazioni motorie che sono applicate agli schemi.

Il mental coach gioca un ruolo cardine accanto al tecnico e all’equipe medica nella preparazione mentale dll’atleta secondo delle sequenze ben stabilite. Si interessa a priori della comunicazione verbale espressiva-sensitiva, elemento indispensabile per capire, sentire i segnali emessi dal proprio organismo durante il workout e la ricostruzione plastico energetica post allenamento.

Il mental coach decodifica il self-talk, analizza le modalità con cui viene fornito e recepito il feedback inteso come scambio di informazioni mente-muscolo, facendo emergere e successivamente annullando le conflittualità ed i blocchi interni. La nuova figura emerge alla base di un impegno agonistico nella stesura di un protocollo di lavoro che analizza la globalità della preparazione atletica, alimentare, mentale e programmatica. A tal proposito si osservino i passi da attuare:

• Abilità di base: in cui si individuano le tecniche di rilassamento (arousal), la visualizzazione degli obiettivi (imagering) il dialogo interno (self talk).
• Abilità complementari: sono definiti gli obiettivi (goal settino) e l’auto valutazione delle strategie e del compendio (self valutation).
• Abilità complesse: identificate nel controllo dell’arousal ovvero dell’energia psichica nell’allenamento (area centrale), nella gestione dello stress e condizionamenti esterni, con grossa importanza per le tecniche di training, di motivazioni ed autostima.

Nicola CAMERA

 

www.bioenergynutrition.it

 

http://bodybuilding.forumlandia.net

 

 

 

Il personal trainer

IL PERSONAL TRAINER
UNA FIGURA CHE GUARDA AL FUTURO

In una società dei tempi moderni, informatizzata e predisposta verso mete futuristiche a chiaro rigore scientifico, occorre un’informazione pulita, una cultura del corpo ed una coscienza alimentare più sentita nel cui ambito si colloca senza alcun dubbio la figura professionale del personal trainer. Non più appannaggio dei soli divi, l’attività del p.t. consente di colmare le lacune che i servizi normalmente disponibili inevitabilmente lasciano. Infatti la palestra in quanto struttura predisposta al ricevimento di una moltitudine di utenti, fornisce un servizio standardizzato e gli istruttori che vi lavorano, per quanto preparati, non possono essere in grado di seguire attimo per attimo e contemporaneamente tutte le persone che la frequentano. Gli stessi esercizi spesso vengono proposti senza tener conto delle esigenze del singolo, spiegati sommariamente e l’utente, spesso, dopo un periodo di frequenza abbandona per mancanza di motivazioni. Dietologi e centri di bellezza, oltre ad essere costosi, creano effetti temporanei a meno che non li si possa frequentare tutto l’anno.

Il personal trainer diversamente:
• segue poche persone, soltanto quelle con le quali sa di poter lavorare costantemente;
• esegue una preventiva valutazione soggettiva con lo scopo di conoscere quanto più possibile il cliente sia a livello fisico, sia a livello psicologico cercando di percepire quali sono i suoi obiettivi e di infondere fiducia e motivazione;
• predispone un programma personalizzato che prevede attività fisica, indirizzi alimentari e traguardi da raggiungere con il giusto atteggiamento mentale;
• lavora a fianco dell’atleta curando la cinetica dei movimenti e spiegando gli effetti ricercati con l’esecuzione degli esercizi;
• si occupa della sfera psicologica dell’atleta instaurando un rapporto che fornisca stimoli positivi;
• attua un’assistenza telefonica costante.

Il personal trainer non è un medico né vuole sostituirsi ad esso, pertanto la sua attività prescinde il trattamento di patologie fisiche e/o psicologiche dipendenti da qualsiasi natura. Eseguire pertanto una visita d’idoneità alla pratica sportiva e segnalare prontamente eventuali problematiche.
IL RUOLO IN PALESTRA ED IL CONTATTO PERSONALE CON L’ATLETA
Il rapporto che si instaura tra atleta-cliente ed istruttore nelle vesti di personal trainer verte sul dialogo e sulla trasparenza.
L’anamnesi preventiva di base risulta essere di fondamentale importanza per l’impostazione di una programmazione ragionata-scientifica e tecnica.
La valutazione sullo stato di salute dell’atleta è peculiare, eventuali patologie remote o pregresse debbono essere analizzate con occhio critico e con l’assistenza di personale medico o di una diagnosi specialistica.
I fattori principali da considerare riguardano:
• gli obiettivi prefissi (dimagrimento, ipertrofia, miglioramento di singoli parametri quali forza velocità ecc., correzioni posturali );
• lo status psichico e le problematiche connesse (vita sociale, familiare, impegno intellettivo o fisico, ritmo circadiano);
• l’assetto posturale statico e dinamico, eventuale malocclusione;
• le patologie, i traumi e le intolleranze ( eventuali terapie in atto).

Un programma di allenamento deve preservare innanzitutto lo stato di salute generale del soggetto

DURANTE LE PRIME FASI DI LAVORO IL PERSONAL CONTROLLA IL MOVIMENTO, GLI ANGOLI D’APERTURA E I LEVERAGGI. L’ESECUZIONE DI OGNI ESERCIZIO SIA ALLE MACCHINE CHE AI PESI LIBERI SARA’ FATTO CON ALTO TECNICISMO DANDO POCO IMPORTANZA AL CARICO SOLLEVATO.

L’ASSETTO POSTURALE DINAMICO IN QUESTO CONTESTO E’ FONDAMENTALE. IL SOGGETTO INIZIA IL LAVORO SEMPRE CON UN RISCALDAMENTO ( FASE DI WARM-UP) FACENDO ATTENZIONE AL SOVRACCARICO ARTICOLARE.

LO STRETCHING A FINE SEDUTA O DURANTE LE SERIE E’ D’OBBLIGO.

L’ATLETA DEVE CERCARE L’ALLUNGO ARTICOLARE ED EVITANDO ALGIE MUSCOLO-TENDINEE. LA SEDUTA SARA’ CHIUSA CON UNA FASE DI DEFATICAMENTO O WARM-COOL).

Nella programmazione del work out aerobico cardio attivo a scopo lipolitico si ricorda che:
IL LAVORO AEROBICO E’ PRODUTTIVO PER BRUCIARE ACIDI GRASSI CON QUESTA SOGLIA 220-ETA’= BATTITO MASSIMALE AL 65-75% (formula di Cooper) PER CIRCA 50-60 MINUTI CON PICCHI DI 1 MINUTI IN ANAEROBIOSI OGNI 5 MINUTI DI TAPPETO O CORSA O CYCLETTE. NEGLI ATLETI INTERMEDI O AVANZATI APPLICHIAMO LA FORMULA DI KARVONEN

ALIMENTAZIONE
Nel comporre una scheda alimentare il personal può esternare solo consigli dietetici o indirizzi alimentari.
Generalmente ogni scheda tecnica sarà seguita da queste frasi, tali da far comprendere l’importanza del professionista (medico, dietologo ecc.) rispetto al tecnico che segue meramente l’iter preparativo dell’atleta.

ATTENZIONE: PRIMA DI INTRAPRENDERE QUALSIASI ATTUAZIONE DIETETICA E’ DI FONDAMENTALE IMPORTANZA PER IL SOGGETTO CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO DI FIDUCIA IN RELAZIONE AD UNA ANAMNESI COMPLETA ED A TUTTE LE PROBLEMATICHE CHE DETERMINATI NUTRIENTI POSSANO DARE IN TERMINI DI INTOLLERANZE, ALLERGIE, REATTIVITA’ ORGANICHE ECC.

E’ FATTO DIVIETO ASSOLUTO DI ASSUMERE FARMACI DI QUALSIASI GENERE E/O ALTRE SOSTANZE NON ESPRESSAMENTE PREVISTE TRANNE QUELLE PRESCRITTE DA PERSONALE MEDICO DI FIDUCIA PER EVENTUALI SINTOMATOLOGIE E/O PATOLOGIE.

Stabiliti questi principi si procede alla stesura di semplici consigli sui macro e micro nutrienti unitamente all’utilizzo dei vari supplementi naturali tenendo presente:

• GLI OBIETTIVI DI DIMAGRIMENTO E IPERTROFIA

• LA STRATEGIA ALIMENTARE TENENDO PRESENTE GLI IMPEGNI DI
LAVORO, SOCIALI ECC.

• LA PIANIFICAZIONE CALORICA SETTIMANALE

• EVENTUALI JUMP METABOLICI

• IL RIEQUILIBRIO ALIMENTARE

POSIZIONE FISCALE

La figura del personal trainer può essere dipendente (contratto d’impiego con la palestra o il centro sportivo) o autonomo.
In tal caso il pt potrà aprire una propria posizione Iva ed assoggettare tutte le sue prestazioni a ricevuta fiscale o fattura.
In alternativa lo stesso ha la possibilità di instaurare con la palestra un contratto di collaborazione coordinata e continuativa od occasionale, senza il vincolo di una posizione impositiva ma assoggettando le sue prestazioni solo a ritenuta d’acconto.

Nicola CAMERA  www.bioenergynutrition.it

 

Tratto da: http://bodybuilding.forumlandia.net

 

 

 

Postura corporea

POSTURA CORPOREA

Per POSTURA CORPOREA si intende l’atteggiamento spaziale-tridimensionale del corpo quale risultante psico-fisica globale nella costante contrapposizione alla forza di gravità.
E’ consuetudine suddividere la postura in STATICA (soggetto fermo sul posto) e DINAMICA (soggeto in movimento). Tuttavia ciò rappresenta una distinzione totalmente schematica e per nulla realistica in quanto, in realtà, un individuo stabile su di una superficie, pur non muovendosi, oscilla costantemente, seppure in un range magari non rilevabile all’osservazione. Tale oscillazione è il risultato del costante processo adattativo posturale che il soggetto attua per mantenere l’equilibrio a fronte di un insieme di elementi in qualche modo destabilizzanti, insiti nell’ambiente (ad esempio tutti gli stimoli esterocettivi: visivi, uditivi, meccanici, termici, ecc.) ed all’interno dell’organismo medesimo (escursioni respiratorie, modulazioni tonico-fasiche, muscolari, ecc. ) in una sorta di interazione plurisensoriale determinante un risultato unico costante: l’equilibrio corporeo nello spazio.

La specie umana, considerata consuetudinariamente “bipede” deve misurare la propria capacità antigravitaria all’interno di una “superficie di sostegno” relativamente limitata, rispetto all’altezza corporea, attraverso la proiezione al suolo del centro di gravità (che si trova circa 1 cm al davanti della L3 – vertebra lombare ).

Il complesso funzionale dei meccanismi posturali dell’equilibrio è sostanzialmente costituito dall’apparato muscolo-scheletrico nel suo insieme con la componente effettrice neurologica sensitivo-motoria (Sistema Nervoso Centrale e Periferico) a raccogliere gli stimoli interni (propriocettivi e vestibolo-labirintici) ed esterni (esterocettivi in senso lato: visivi, uditivi, olfattivi, tattili, dolorifici, termici) modulando la risposta motoria conseguente con eventuale partecipazione della coscienza ad integrare ulteriormente la modalità di risposta posturale. In sintesi si tratta, in ogni caso, di un processo consequenziale tra INPUT informativi e risposte conseguenti – OUTPUT quale fenomeno di adattamento.
E’ interessante sottolineare come il concetto di POSTURA possa considerarsi comprensivo dell’aspetto della COMUNICAZIONE tra individuo ed ambiente tanto da poter parlare addirittura di “linguaggio del corpo” come epifenomeno naturale, fluido e spesso spontaneo, indipendente dalla volontà cosciente nel rapporto interattivo continuo tra l’individuo e tutto ciò che lo circonda e lo coinvolge in misura più o meno diretta.

La postura in altre parole come integrazione tra psiche, corpo ed ambiente in tutta la sua potenzialità espressiva e ciò significa che il profilo psicologico individuale può trovare netto riscontro nell’atteggiamento corporeo posturale “strutturato”. Ad esempio un soggetto tendenzialmente “depresso” assumerà un atteggiamento posturale in prevalente flessione, quasi a proteggersi e nascondersi dal mondo esterno contrariamente al soggetto di tono umorale “positivo” e ottimista che si propone al mondo esterno in atteggiamento di estensione (spalle larghe, sguardo in avanti, ecc.) con una certa disinvoltura nello sguardo che risulta diretto e sicuro nei confronti dell’interlocutore.

Lo STRESS, per qualità e livello può rappresentare altro elemento a valenza psico-somatica che si riflette sull’atteggiamento posturale: un EUSTRESS (tensione positiva) determina una certa scioltezza posturale statico-dinamica mentre uno stato di STRESS NEGATIVO può portare a fissare un atteggiamento caratterizzato da tendenza flessoria specie delle ginocchia (quasi a cedere al peso delle problematiche quotidiane) oppure, al contrario, in iperestensione reattiva e quasi aggressiva.

Analisi Bioenergetica di Alexander Lowen

In molti casi noi trattiamo pazienti con problemi psicologici di natura nevrotica mediante protocolli di attività fisica a scopo terapeutico nell’intento di migliorare il portamento tonico-posturale con conseguente miglioramento percettivo e quindi psicologico di immagine della propria persona.
Considerare la problematica posturale corporea in ambito dell’Educazione Fisica diventa un aspetto ormai irrinunciabile nell’ottica di una corretta preparazione in grado di portare l’Atleta all’espressione della sua massima potenzialità, riducendo sensibilmente la probabilità del verificarsi di tutta una sequela di accidenti muscolo-scheletrici che ostacolano l’attività e mettono a repentaglio la salute dello Sportivo.
Una preparazione teorico-pratica posturologica di base, da parte di tutti coloro che si occupano di Sport, è resa necessaria in un’ottica di continua evoluzione tecnico-scientifica nelle varie discipline, siano esse prevalentemente “statiche” (tiro a segno, tiro con l’arco, sollevamento pesi, body building, ecc.) o “dinamiche” (calcio, tennis, corsa, ecc.).

Il concetto di EQUILIBRIO è un concetto dominante in qualunque circostanza quotidiana, sportiva e non. Essere a conoscenza delle caratteristiche, dei parametri e delle anomalie eventualmente presenti nel Sistema Posturale permette una pratica sportiva più attenta, consapevole, mirata e sicuramente più proficua. Un Istruttore preparato dal punto di vista posturologico riuscirà sicuramente ad ottenere dai propri Allievi migliori performances e soprattutto molti meno incidenti muscolo-tendinei ed articolari alimentando, in tal modo, ulteriormente la propria immagine di insegnante esperto ed efficace.

Sistema tonico-posturale

Un individuo, fin dalla nascita, percorre un tragitto evolutivo che lo porterà al completamento di tutti quei cicli maturativi che renderà via via possibile ogni atteggiamento posturale statico-dinamico, frutto dell’esperienza accumulata e facente capo a ben precisi schemi motori continuamente modulabili in base ad ulteriori nuove esigenze comportamentali.

Per ONTOGENESI si intende il processo evolutivo, nel tempo, attraverso il quale l’individuo si impossessa di tutti quei meccanismi riflessi involontari gradualmente automatizzati ed arricchiti dall’esperienza che determineranno nel soggetto adulto un adeguato compenso posturale statico-dinamico tale da mantenere, costantemente, una buona risultante di equilibrio corporeo nello spazio, indipendentemente dalla circostanza.

Le principali fasi evolutive ontogenetiche sono 5.
• Periodo PRE-natale: embrionale e fetale in cui si verificano i primi movimenti, iniziando dal capo, collo, tronco, arti superiori ed arti inferiori.
• Periodo da 0 a 3 anni: periodo più importante durante il quale si verifica la maturazione del sistema nervoso. Si compone di 2 periodi:
 da 0 a 18 mesi: il soggetto si solleva da terra contro gravità, inizia a camminare, inizia ad utilizzare le mani (attività manipolativa);
 da 18 mesi a 3 anni: cammina sempre più disinvolto e sicuro con base di appoggio podalica sempre più ristretta. Corre, si alimenta da solo, parla.
• Periodo dai 3/5 – 12 anni: lo sviluppo rallenta migliorando gradualmente e lentamente la coordinazione posturale statica e dinamica.
• Periodo dai 12 ai 18 anni : superata la fase critica della pubertà, si avvia ad una fase di grande sviluppo posturale-motorio. Rappresenta la fase di età idonea ad estrinsecare le eventuali potenzialità psico-somato-atletiche.
• Periodo dai 18 ai 35 anni: massima espressività delle potenzialità atletico-sportive.

In tale graduale processo maturativo ontogenetico, un aspetto di fondamentale importanza è rappresentato dall’acquisizione di reazioni posturali automatiche ossia riflessi posturali quale base morfo-funzionale di ogni successivo movimento volontario.

I movimenti automatici sono:
• reazioni di raddrizzamento: a partire dai 5 mesi per alzare e mantenere diritto il capo e allineati il tronco
e gli arti, assumendo, per tentativi, l’atteggiamento in quadrupedia (gattonamento) fino ad arrampicarsi
per rimanere in piedi.
• Reazioni di equilibrio: dai 5 – 6 mesi in poi per mantenersi nella posizione acquisita (ad esempio in
piedi) evitando di cadere. Tali riflessi sono definiti prima difesa contro i traumi, caduta a paracadute
(con abduzione-estensione degli arti inferiori), seconda difesa contro i traumi (abduzione-estensione arti
superiori, polso flesso dorsalmente, dita della mano aperte.).

Nell’adulto si verificano 4 meccanismi riflessi atti ad opporsi alla perdita dell’equilibrio:
• contromovimento del tronco ed arti superiori rispetto alla direzione dello squilibrio.
• Movimento omolaterale dell’arto inferiore rispetto alla direzione dello squilibrio.
• Strategia dell’anca con flessione di bacino e tronco omolaterale allo squilibrio.
• Strategia della caviglia con flessione dorsale del piede o comunque di movimento a pendolo rovesciato.

Un aspetto di estremo interesse nel processo evolutivo sinteticamente descritto è rappresentato dal fenomeno dinamico descritto come competizione degli schemi motori attraverso il quale, fin dalle primissime fasi di sviluppo, gli schemi motori che progressivamente vanno conformandosi, si sovrappongono coesistendo e/o interferendosi e comunque influenzandosi reciprocamente in una integrazione in ultima analisi ordinatamente e costantemente progressiva. In altri termini non ci si deve aspettare una evoluzione posturale statico-dinamica ordinata e costante ma piuttosto una progressione di tappe con possibili ritardi e/o anticipi.

Il Sistema Posturale presenta una base neuro-anatomica funzionale costituita da 3 parti che verranno sinteticamente accennate.

• Vie AFFERENTI: componente nervosa deputata a trasmettere gli input informativi dalla periferia al centro.

• Vie EFFERENTI: struttura nervosa che elabora ed esegue l’impulso originante il movimento quindi la contrazione muscolare.

• Centri nervosi superiori: funzionano da filtro, regolazione e modulazione delle informazioni periferiche
(afferenti), preparando la conseguente risposta motoria (efferente).

Vie afferenti

Sinteticamente le vie che portano informazioni dalla periferia al centro (Midollo Spinale e Sistema Nervoso Centrale) possono suddividersi in base alla provenienza degli stimoli in :

• Esterocettive
Specifiche – sensoriali, Visiva, Acustica, Gustativa, Olfattiva, Generali.
Protopatica: sensibilità cutanea poco discriminativa ( tattile, termica, dolorifica )
Epicritica: sensibilità cutanea molto discriminativa e cosciente, soprattutto tattile.

• Propriocettive
Portano informazioni sulle diverse posizioni asssunte, attraverso i relativi movimenti, dai vari segmenti corporei. Tali informazioni possono prendere 2 vie:
Cosciente: determina lo stato di coscienza di una determinata percezione di presenza muscolare (di contrazione, di rilassamento, ecc.)
Incosciente: non giunge a livello cosciente ma stimola i vari circuiti riflessi di adattamento posturale statico-dinamico.

I recettori propriocettivi vengono distinti in:

• Vestibolari: nell’orecchio quale organo dell’equilibrio.
• Fusi neuromuscolari: nei muscoli striati.
• Organi di Golgi: nei tendini.
• Terminazioni di Ruffini.
• Recettori articolari.

Un accenno particolare meritano i Fusi neuromuscolari e organi di Golgi che rappresentano le componenti neuromuscolari decisamente più importanti per quanto intervengono, costantemente, nella continua modulazione degli equilibri posturali corporei siano essi statici che dinamici, attraverso una incessante successione di micro-attività fasiche.

Fusi neuromuscolari

Sono recettori presenti nel muscolo, con struttura fusiforme, lunghi circa 1 mm, paralleli all’asse longitudinale delle fibre muscolari. Sono presenti in tutti i muscoli del corpo, specie a livello dei muscoli degli arti e paravertebrali; mancano invece a livello dei muscoli mimici ed i muscoli sottojoidei.
Sono costituiti da fibre muscolari proprie dette intrafusali per distinguerle dalle fibre del muscolo definite extrafusali.

L’aspetto morfo-neuro-funzionale di questo sistema è di fondamentale importanzaa per comprendere non solo le modalità comportamentali autonome e riflesse della postura corporea statico-dinamica ma soprattutto per spiegare un funzionamento neuro-muscolare dal quale non si può prescindere nell’ambito di qualsiasi attività atletica, sia essa espressione prevalente di potenza (lavoro/tempo) oppure di forza pura.
In sintesi i fusi neuromuscolari lavorano stimolati dalle variazioni di lunghezza delle fibre muscolari (accorciamento ed allungamento del muscolo) e dalla velocità con la quale tali variazioni si verificano.

Ogni fibra del fuso è innervata da una terminazione nervosa sensitiva ed una motoria.

L’innervazione sensitiva origina dal centro delle fibre intrafusali (prive di striature) dove sono presenti grossi nuclei ammassati (da cui originano le fibre a borsa nucleare) o allineati ( da cui originano le fibre a catena lineare).

Su questi due tipi di fibre intrafusali si inseriscono due tipi di terminazioni: primarie o anulospirali e secondarie o a fiorami.
Le terminazioni primarie originano dalle fibre Ia (uno-a) ad alta velocità di conduzione (70-120 m/sec) e con frequenza di scarica relativamente alta.
Le terminazioni secondarie originano dal gruppo IIa (due-a) più piccole delle precedenti, di più bassa velocità di conduzione e con minor frequenza di scarica.

Nel momento in cui un muscolo viene stirato (allungato) le terminazioni Ia e IIa si collegano con i motoneuroni alfa i quali si dirigono sulle fibre extrafusali del muscolo allungato, producendo una contrazione definita azione facilitante (riflesso semplice, monosinaptico) e contemporaneamente sulle fibre extrafusali dei muscoli antagonisti producendone un rilasciamento, definito azione inibente.

Questo meccanismo parallelo e contemporaneo di contrazione riflessa di un muscolo agonista e di inibizione del muscolo antagonista (che quindi si rilascia), ad opera del motoneurone alfa, viene definito INNERVAZIONE RECIPROCA.

Nel caso specifico del Body Building, dove è caratteristico l’atteggiamento finale di un esercizio in contrazione isometrica, necessaria per raggiungere una condizione plastica di stabilità, la fisiologia neuromuscolare prevede un secondo meccanismo, completamente differente da quello reciproco. Si tratta di un meccanismo definito di CONTRAZIONE SINERGICA o CO-CONTRAZIONE, in cui muscoli antagonisti si contraggono contemporaneamente, seppur con entità diversa, ottenendo in tal modo la stabilizzazione dell’articolazione e dunque la staticità tipica nella presentazione della definizione muscolare.

Altra funzione importante, tra altre ancora, da parte delle terminazioni sensitive è rappresentata dall’azione facilitante la contrazione di muscoli agonisti sinergici nel medesimo movimento con il risultato che nell’effettuare un determinato movimento saranno chiamati in causa un gruppo di muscoli reclutati contemporaneamente dal questo meccanismo di innervazione sensitiva.

L’innervazione motoria è rappresentata da motoneuroni gamma che si inseriscono nelle zone periferiche, polari del fuso neuromuscolare.
Svolge una funzione regolatoria modulando la frequenza di scarica afferente (che va dai fusi al centro) attraverso le terminazioni primarie e secondarie.
I motoneuroni gamma, ricevendo lo stimolo delle fibre afferenti, stimolano a loro volta le fibre intrafusali esterne del fuso (quelle polari) che contraendosi allungano la parte centrale del fuso, non contrattile. Più si allunga la parte centrale del fuso (stiramento) più si accorcia il muscolo attraverso la contrazione delle fibre extrafusali.
Con questo meccanismo si ottiene una maggior sensibilizzazione del fuso con aggiunta stimolazione dei motoneuroni alfa che produrranno ulteriore contrazione delle fibre extrafusali del muscolo.

Le fibre gamma si dividono in 2 tipi:

• Gamma 1 o dinamiche: stimolano le terminazioni Ia con il risultato di aumentare la sensibilità del fuso
alla velocità di stiramento.
• Gamma 2 o statiche: stimolano le terminazioni IIa con il risultato di aumentare la sensibilità del fuso
all’entità della distensione del medesimo e pertanto del muscolo.

Interessante è sottolineare che la postura ed atteggiamenti statici verrebbero controllati dalle fibre gamma 1 dinamiche mentre gli atteggiamenti dinamici del movimento verrebbero controllati dalle fibre gamma 2 statiche.
Altro elemento interessante è che le terminazioni sensitive primarie – Ia, durante le contrazioni muscolari vengono inibite mentre le terminazioni secondarie – IIa sono costantemente sollecitate dai motoneuroni gamma. In tal modo si realizza una sorta di circuito di modulazione continuo, di controllo del sistema fusoriale nel meccanismo contrattile tonico e fasico.
In altri termini le terminazioni secondarie sono, in realtà, continuamente stimolate, anche durante la contrazione muscolare, momento in cui effettivamente i fusi non sarebbero coinvolti in quanto sensibili alla sola fase di allungamento del muscolo e non di accorciamento cioè di contrazione.
Tale perenne tensione stimolatoria sensitiva da parte dei motoneuroni gamma viene definita CIRCUITO GAMMA, di fondamentale importanza per poter comprendere ogni meccanismo modulatorio-addattativo tonico-fasico della fisiologia neuro-muscolare e pertanto delle modalità chinesiologiche in generale ed in particolare di quelle applicate allo sport attraverso le diverse tecniche di preparazione ed allenamento.

Corpuscoli tendinei di Golgi

Rappresentano una componente sensitiva recettiva delle condizioni del tendine in base al comportamento del muscolo che stimola detti recettori presenti nei tendini, sia che il muscolo si contragga (con stiramento del tendine) sia che il muscolo si distenda (con altrettanto stiramento del tendine).
Le fibre sensitive che da essi originano sono chiamate fibre Ib.

La funzione è di rilevare l’entità di distensione del tendine, conseguente alla contrazione del muscolo o allo stiramento passivo.
In sintesi essi si comportano in modo opposto rispetto ai fusi neuromuscolari in quanto, oltre un certo limite di trazione del tendine dovuta alla contrazione del muscolo agonista, annullano l’azione dei motoneuroni alfa sui muscoli agonisti evitando una eccessiva contrazione del muscolo e partecipando all’inibizione del motoneurone alfa del muscolo antagonista in modo da facilitare l’azione del muscolo agonista. Ciò significa che i corpuscoli di Golgi sono importanti per facilitare la contrazione del muscolo agonista inibendo il muscolo antagonista ma contemporaneamente modulano la contrazione del muscolo agonista onde evitare eccessive trazioni sull’inserzione del muscolo sul tendine e sull’inserzione del tendine sull’osso e conseguenti lacerazioni.

Altri recettori di posizione

Sono presenti nelle varie componenti anatomiche delle articolazioni:
• nelle capsule articolari: corpuscoli di Pacini e terminazioni di Ruffini;
• nel derma profondo: recettori di Pacini;
• nel tessuto connettivo: terminazioni libere.

Sono complessivamente strutture sensibili a variazioni biomeccaniche in diretta relazione con la distribuzione dei carichi corporei nei vari atteggiamenti posturali statici e dinamici pertanto inviano informazioni al centro (SNC) sulle condizioni di posizione, di lavoro e di sviluppo del movimento in atto da parte di un dato segmento corporeo dove essi sono evidentemente presenti.

Nicola CAMERA

 

http://www.Bioenergynutrition.it 

 

Tratto da: http://bodybuilding.forumlandia.net

 

 

 

Alimentazione e benessere psicofisico

ALIMENTAZIONE BIOENERGETICA E BENESSERE PSICOFISICO
– recenti acquisizioni –

Introduzione

Negli ultimi anni i ricercatori hanno fatto dei passi da gigante nella programmazione dietetica dell’atleta. La scienza dell’alimentazione si è arricchita di numerosi postulati che sorprendentemente sfatano alcuni pregiudizi su cui erano state gettate le basi delle remote conoscenze alimentari. Le recenti acquisizioni in materia si pongono come linee guida alla programmazione alimentare dell’atleta agonista e non a cui occorre fondamentalmente chiarezza sui validi principi alimentari per concretizzare al meglio unitamente all’allenamento e alla supplementazione, le proprie performanrces.

Una delle basi della prevenzione è quella di evitare di mettere l’organismo in una situazione di conflitto rispetto agli eccessi energetici. Infatti paradossaalmente l’organismo umano ha più strumenti per lottare contro le carenze che per difendersi da un’esuberanza di apporti energetici.
Nelle diverse tipologie di condizioni organiche, psico-sociali alimentari e prestative, i fattori di squilibrio sono molteplici e di diversa incidenza.
In questa breve ma significativa trattazione analizzeremo uno dei più importanti fattori di squilibrio organico: I RADICALI LIBERI.
Considereremo il ruolo preventivo a lungo termine svolto dalla corretta alimentazione onde diminuire l’incidenza di diverse patologie. Con opportune combinazioni l’uomo può trarre benefici dai micronutrienti protettori o meglio dalle sinergie degli elementi di protezione in essi contenuti.

La prevenzione alimentare: glucidi rapidi e lenti

Si sà che il principale substrato energetico è il glucosio. A tal proposito è da tenere in grossa considerazione, specie per gli atleti che al fine di ovviare ad un insufficienza di apporto nutritivo in glucidi, il fegato è in grado di metabolizzare anche gli aminoacidi in glucosio.

L’unico limite in questa “convertitasi” è costituito dal fatto che l’organismo umano non può metabolizzare gli acidi grassi dei lipidi in glucosio in ragione della fase irreversibile piruvato/acetil CoA. Gli acidi grassi costituiscono in ogni caso il substrato preferenziale di muscoli e cuore.
Generalmente annoveriamo come glucidi gli alimenti ricchi di amido che suddividiamo complessi e semplici.
I glucidi solubili raffinati vengono definiti “rapidi” in contrapposizione agli amidi definiti glucidi “lenti”.
I trattamenti tecnologici, le moderne tecniche di raffinazione ed impoverimento di scorie, dei prodotti ricchi di amido, tra cui annoveriamo il pane bianco industriale da forno, possono indurre una digestione rapida tipo quella del saccarosio, tanto che nella modernissima nutrizione, da qualche anno a questa parte, il termine glucidi lenti è riservata ai soli alimenti a lenta degradazione (legumi e pasta).
Questa è una scoperta importantissima che dà alcune risposte ai numerosi aneddoti posti dagli atleti alla ricerca del “cut” e della massima forma qualitativa: …il pane mi gonfia! … con il pane mi appanno! … il pane mi fa prendere peso!
Analizzando la scissione glucidica, i ricercatori francesi hanno potuto dimostrare quanto detto in precedenza.
I catalizzatori cellulari, ovvero gli enzimi (nel nostro caso quelli prodotti dal pancreas), attaccano gli amidi limitandone la velocità di digestione. Tuttavia, alcuni amidi sono più resistenti di altri e l’aggressione enzimatica e il loro utilizzo rallenta la velocità di assorbimento del glucosio.

Se per motivazioni di natura tecnologico-industriale, l’amido viene privato della struttura fibrosa presente nel seme, se è denaturato tramite riscaldamento, può diventare molto accessibile agli enzimi ed entrare a far parte della classe dei glucidi definiti rapidi. Indagini comparate, hanno evidenziato inoltre una perdita del 50% di vit. B e di minerali, nelle farine di frumento di uso corrente. I glucidi rapidi alterano la glicemia, ma se l’atleta li consuma durante un pasto completo, il turn-over glicemico viene ridotto in misura inferiore rispetto all’ingestione solitaria. Altra rivelazione importante riguarda il substrato necessario che i glucidi complessi, più adatti alla nostra fisiologia, forniscono alla flora dell’intestino crasso. Infatti, numerosi fonti amidacee digerite parzialmente da tenue occorrono alla flora colica come substrato glucidico.

Utilizzazione del glucosio

La scelta del carburante energetico varia a secondo del tessuto. Mentre il cervello ossida la totalità del glucosio e dei corpi chetonici durante il digiuno, la glicosi anaerobica consente alle cellule ematiche di procurarsi energia.
Il glucosio ed i composti glucoformatori costituiscono i substrati preferenziali utilizzati dalle fibre muscolari negli sforzi a lunga durata. L’assunzione di alcool a digiuno è dannosissima per gli atleti (ad esempio in gara prima del posing senza aver mangiato) in quanto la gliconeogenesi può essere inibita provocando una pericolosa ipoglicemia.

Alimentazione, regolazioni neuroendocrine, digiuno e dimagrimento.

I complessi meccanismi neurochimici il cui perno è l’ipotalamo, si incaricano all’interno del soggetto di mantenere il peso stabile. Alcuni ricercatori che hanno approfondito tutta la genesi del comportamento alimentare hanno postulato che l’oggetto di regolazione non è il peso in sé, bensì il quantitativo di grasso corporeo. L’input per il body-builder riguarda la riduzione drastica dei quantitativi di grassi assimilabili con la dieta. Inoltre gli stessi studiosi hanno constatato che quando in un soggetto varia il quantitativo di grasso, il tempo necessario ad un’attivazione o a una induzione dell’appetito cambia da un individuo all’altro, in particolare nell’adulto. Alcuni correggono l’apporto eccedente in un periodo di 24 ore, mentre altri impiegano dai 3 ai 7 giorni prima che una variazione di massa grassa influenzi il loro appetito. Questi ultimi non avranno un peso stabile, ma piuttosto fluttuante intorno ad un valore medio.
Quindi le regolazioni delle assunzioni alimentari non dipendono da puri meccanismi biologici, ma sono in gran parte di natura condizionate.
Sul piano biologico il metabolismo normale basato in gran parte sul metabolismo degli zuccheri si ferma dopo 2 o 3 giorni per mancanza di carburante e sono i grassi di riserva a fornire l’apporto energetico. Sono queste modificazioni del metabolismo a far sì che 1a fame intensa e dolorosa durante i primi giorni di digiuno, in seguito si attenui fino a quasi scomparire.

Il dimagrimento volontario consiste nel provocare lo scioglimento del tessuto adiposo, mobilitando il meno possibile le proteine dell’organismo. A tal fine è d’obbligo la riduzione drastica dell’energia ingerita sotto forma di lipidi, mantenendo sotto controllo l’ingestione glucidica per il cervello e quella proteica per i muscoli. Durante la fase di digiuno la riserva ideale (substrato preferenziale) rimane quella adiposa che apporta energia sotto forma di acidi grassi mentre le proteine veicolano gli aminoacidi necessari per la sintesi epatica del glucosio.

Quando l’utilizzo del glucosio non è completo, la tappa limitante, ovvero la produzione di lattato, consente di risparmiare le proteine dell’organismo. In digiuni superiori alle 24 ore la degradazione proteica, inizialmente elevata (maggiore di 80 gr/die), diminuisce fortemente fino ad essere inferiore a 25 gr/die.
Anche il cervello contribuisce al risparmio energetico utilizzando come parziale substrato i corpi chetonici.

Il soggetto in buona salute ha un fabbisogno relativamente modesto di proteine, ad eccezione di periodi di crescita anche muscolare o in certi stati fisiologici particolari (rialimentazione). Per mantenere un peso stabile l’organismo umano dovrebbe ingerire una quantità di aminoacidi equivalente a quella che è stata catabolizzata ed eliminata. In presenza di un’alimentazione troppo povera di glucidi, l’ingestione di una quantità eccessiva di proteine migliora il bilancio proteico in quanto gli aminoacidi in eccesso vengono ossidati per produrre g1ucosio nel fegato.
Esiste inoltre una complementarietà essenziale tra i glucidi e le proteine: i glucidi hanno un effetto iperglicemizzante minore in quanto sono accompagnati da un tasso di proteine, inoltre favoriscono la proteosintesi stimolando la secrezione di insulina e diminuendo la conversione degli aminoacidi in glucosio quindi è bene complementare un piatto ricco di glucidi con un apporto proteico animale adeguato, saggiamente integrato da 1/2 di protidi di origine vegetale.

Generalmente quando si parla di introito proteico completo il pensiero scientifico richiama sicuramente gli scopi principali: la funzione della sintesi proteica, l’apporto equilibrato di aminoacidi ecc. .

Spesso, anche per superficialità, dimentichiamo quello che la ricerca ci evidenzia: il pool aminoacidico a garanzia di sintesi specifica come quella dei neuromediatori che si realizza a partire dalla tirosina, il triptofano e l’acido glutammico; quella degli acidi nucleici che servono per la duplicazione del DNA; la sintesi delle poliammine, stimolanti della suddivisione cellulare, quella dei cofattori enzimatici che svolgono un ruolo chiave nella lotta contro i radicali liberi; della metionina che gioca un ruolo essenziale nella detossificazione e protezione cellulare e ancora la sintesi dei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari.

I ricercatori restano comunque dell’avviso che un’alimentazione iperproteica non è auspicabile, ma un ampio apporto di proteine potrebbe assicurare un miglior rinnovamento dell’organismo. Un grosso problema posto dal catabolismo interno provocato da diete iperproteiche è quello legato all’eliminazione dei rifiuti azotati sotto forma di urea e acido urico, in relazione alla capacità di filtraggio degli organi emuntori. Per quanto riguarda i lipidi, in animale, sembra auspicabile una limitazione dei corpi grassi per le molteplici conseguenze metaboliche inerenti a tutta una serie di fattori di rischio legati all’insorgenza di patologie cardiovascolari.

I lipidi utili agli atleti

Acidi grassi altamente insaturi quali EPA e DHA, rendono più fluida la membrana cellulare, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e principalmente i valori dei trigliceridi, fornendo tra l’altro, una buona percentuale di antiossidanti liposolubili (protezione cardiovascolare riconosciuta in sperimentazione clinica).

Acido linoleico e alfalinoleico, consentono la formazione di mediatori estremamente reattivi implicati in molteplici funzioni cellulari (coagulazione, pressione sanguigna, risposta immunitaria, infiammazioni, ecc.).

Fibre

Si è detto tanto sulle fibre e molto si conosce sull’effettivo beneficio di questi glucidi non digeriti dal tenue, ma degradati dalla flora batterica. Le caratteristiche organolettiche delle fibre esplicano nel tenue la formazione di gelatine, mentre nel crasso si assiste alla fermentescibilità dei componenti fibrosi. La ricerca negli ultimi tempi si occupa del ruolo di protezione che le fibre esplicano a livello del crasso. Infatti, la demolizione e la successiva fermentazione delle fibre nel colon ad opera della flora batterica, crea un ambiente simbiotico favorevole allo stesso intestino con produzione di acidi grassi volatili, che assorbiti dall’organismo avrebbero un ruolo protettore della parete del colon, favorendo la suddivisione delle cellule normali ed inibendo i processi cancerogeni. In presenza di glucidi ad alta fermentazione un ruolo importante è rappresentato dal fosfato di calcio che si accumula nel colon. La produzione di acidi organici solubilizza il fosfato di calcio che contribuisce al mantenimento del pH fisiologico.
Ma i ricercatori hanno notato altri aspetti interessanti soprattutto per gli atleti, che giocano un ruolo primario sul metabolismo dell’azoto. La degradazione delle fibre provoca una consistente proliferazione microbica, il che diminuisce la concentrazione di ammoniaca intestinale, potenzialmente tossica, utilizzata per la sintesi batterica. L’urea del sangue che si diffonde facilmente nel crasso è un’importante fonte di azoto per i batteri che sono eliminati per via fecale. Le fermentazioni attive creano, inoltre, un ambiente riducente suscettibile di inibire certi processi di ossidazione. A lungo termine i processi portano benefici ai reni che esplicano minore attività.

Studi sul colon hanno evidenziato la seguente fenomenologia:
• colon ascendente: è sede di intense fermentazioni, ricevendo anche minime quantità di glucidi genera una consistente proliferazione batterica;
• colon discendente: è la parte distale che riceve pochi glucidi fermentescibili ed è sede di intenso catabolismo e lisi batterica, la cui conseguenza è una produzione di componenti tossici, (ammoniaca, fenoli, indoli, ammine).

L’incidenza di tumori al colon discendente è molto più alta di quella riscontrata nel colon ascendente. L’apporto di fibre a differenti gradi di fermentazione simbiotica contribuisce lungo tutto il colon a favorire l’utilizzazione dell’azoto ammoniacale, diminuendo l’accumulo di numerosi metaboliti tossici. Inoltre, le fibre di alcuni cereali (orzo e avena), il beta glucano e la pectina della frutta favoriscono la diminuzione del colosterolo.

Gli antiossidanti

Un apporto equilibrato di rame, zinco e selenio partecipa direttamente alla lotta contro i radicali liberi. Il rame, componente fondamentale della riproduzione cellulare, ha un ruolo chiave nella sintesi dell’elastina e del collagene, nonché in quella dei neuromediatori. Influenzando inoltre la biodisponibilità del ferro. Lo zinco ha effetti sulla crescita e sulla cicatrizzazione tissutale, influenzando positivamente la sintesi proteica.

Tocoferoli e carotenoidi

La vitamina E assicura la protezione della membrana cellulare dall’attacco innescato dai radicali liberi. Esistono in natura altri macrocostituenti vegetali con proprietà antiossidanti, questi conferiscono alle verdure il colore arancio-rosso. Alcuni di essi come il betacarotene sono precursori della vitamina A. La proprietà interessante di alcuni carotenoidi sta nel fatto che dosi massicce di vitamine sono tossiche, mentre anche a dosaggi alti i carotenoidi contenuti nella frutta e verdura non presentano inconvenienti di accumulo.

Il licopene, contenuto nel pomodoro, non si trasforma in vitamina A e presenta interessanti azioni antiossidanti. Il ruolo dei carotenoidi si esplica soprattutto nella cattura di specie reattive radicaliche quali l’ossigeno monoatomico, svolgendo un vero e proprio compito antinfettivo, con stimolo della difesa immunitaria.

Altro antiossidante di rilievo è da considerarsi la vitamina C. A tutto quello che già la letteratura scientifica ci insegna aggiungiamo la funzione fondamentale della vitamina C nel mantenere integra la parete vascolare tramite un’azione sulla sintesi del collagene, attiva inoltre la sintesi della carnitina e svolge un ruolo positivo nella diminuzione dell’ipertensione, stimola le funzioni surrenaliche e sessuali, agendo sulla sintesi di alcuni neuromediatori. Infine aumenta l’assorbimento del ferro.

I polifenoli

Famiglia di micronutrienti con ruolo biologico di vitale importanza per l’organismo ancora oggetto di ricerca. Appartengono a questa specie i flavonoidi presenti nelle foglie verdi delle verdure, nei cavoli, negli spinaci, nella frutta (ribes, ciliegie, prugne). Unitamente alla vitamina E, i polifenoli esercitano il controllo sulla coagulazione. L’interesse tutt’oggi è ancor più centrato sugli isoflavoni, molecole che svolgono un’azione antitumorale.

Eliminazione del colesterolo

La stampa specializzata ha sempre trattato ampiamente il problema del colesterolo alimentare, nulla o poco si è detto a riguardo dei suoi metodi di eliminazione visto che lo squilibrio può essere provocato da un eccessivo introito di cibi ad alto tenore di colesterolo. Il composto è eliminato in parte dal fegato sotto forma di sali biliari, mentre l’altra parte viene espulsa per via fecale. Numerose fibre derivanti dalla frutta e verdura e da alcuni cereali e legumi, presentano effetti ipocolesterolemizzanti. Esse facilitano l’eliminazione di colesterolo, assorbendo come resine i sali biliari e rendendoli insolubili. Inoltre, l’acido alfa-linolenico presente nei vegetali verdi e negli olii di soia, noci e cocco, è un noto agente ipocolesterolemizzante.

nicola camera
http://www.bioenergynutrition.it

tratto da    http://bodybuilding.forumlandia.net


Intensità nel w.o.

Ci sono parecchi metodi per incrementare l intensita dei propri w.o., se inseriti in detterminati mesocicli possono dare uno scossone hai nostri progressi in palestra sia in termini di forza che in termini di massa…ovviamente sono delle tecniche che vanno prese con i guanti per via dello stress fisico a cui ci sottopongono e che influenzano nettamente nel bene o nel male i nostri futuri w.o.

iniziamo con i piu conosciuti e a volte mal utilizzati…

CARICO A SCALARE (PIRAMIDALE INVERSA)

Allenarsi con le serie con carico a scalare sara’ molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista e un ottimo metodo per ragiungere un forte pompaggio in breve tempo..
Prendiamo per esempio i curl con bilancere per un esempio di questo metodo..si inizia il riscaldamento con una due serie leggere con circa il 50% del carico..dopo il riscaldamento mettete tanto carico da riuscire a fare 6/10 ripetizioni di curl pesanti..dopo avere completato quelle ripetizioni,non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco da 2/5kg per lato e continuate la serie successiva sempre con 6/10 rep..Dopo aver concluso questa seconda serie i muscoli bruceranno in modo bestiale, ma nessun prigioniero :D ,riducete il carico sul bilancere togliendo nuovamente 2/5kg ed eseguite la terza serie dando tutto quello che avete per fare le 6/10 rep che mancano con una tecnica decente..il bruciore sara’ fortissimo ma pure il pompaggio..se riuscite a sopportare le serie sarete felici del vostro lavoro :D
questo e un esempio che puo essere rapportato su parecchi distretti muscolari ma in alcuni occhio che ci sia uno spotter che vi dia assistenza vi prego :D
Penso che si possa inserire per circa 3 settimane poi l effetto iniziera’ a perdere di efficacia e quindi si ritornera’ alla vecchia rutine ;)

CONTRAZIONE MASSIMA

Un altro metodo di allenamento molto intenso che produce profondi solchi nei muscoli in definizione e il metodo della contrazione massima.
Per esempio,vediamo eseguire il leg extension sempre nel solito metodo palloso sali/scendi..vediamo invece di dargli uno scossone…
Allora..immaginiamo di volere eseguire 15 ripetizioni ..ci posizioniamo nella macchina e inizziamo la serie…di solito il bruciore muscolare comincia intorno alla settima/ottava ripetizione e aumenta di piu man mano che si va avanti..arrivati alla dodicesima inizziamo a contrarre al massimo i quadricipiti sella fase di massima estenzione per 3/4 secondi si scende e cosi via sino alla quindicesima…qui il problema sta nella individualita di ognuno alla sopportazione del dolore..la contrazione massima vi portera’ a livelli estremi della sopportabilita..questo migliorera’ nettamente la qualita’ muscolare se si e gia abbastanza definiti e lo inserirei sopratutto in un allenamento in mono frequenza..da provare

SUPER SERIE

Combinare due esercizzi diversi e’ un ottimo metodo per aumentare l’ intensita dei nostri maledetti w.o da bravi sadici che noi siamo e per svolgere un allenamente veramente produttivo in termini di qualita..Se fate le super serie,farete una serie di un detterminato esercizio proseguendo immediatamente con una serie di un altro esercizio, di solito si sano i muscoli antagonisti tipo petto/dorsali…riposate poco tra le superserie,tipo45sec..un esempio sono le distensioni su panca con bilancere e le trazioni alla sbarra..questo metodo portera’ un pompaggio al busto incredibbile..
Un altro metodo per eseguire le superserie e combinare due esercizzi diversi per lo stesso distretto muscolare che di solito riguardano un esercizio di tirata/spinta abbiato a un eserizio di appertura/tensione continua , un esempio puo essere croci ai cavi/panca piana o curl bilancere/curl manubri su inclinata..possono esserci mille varianti..Per trarre il meglio da questo principio di allenamento e’ importante tenere al minimo i riposi tra le super serie 10/15secondi..questo metodo e’ chiamato anche principio di preesaurimento ;)

TRISERIE

usare le triseriene nell’ allenamento significa combinare tre esercizzi diversi generamente per un solo distretto muscolare. anche se non sono un accanito fan di questa metodogia di allenamento le eccezioni fanno la regola e molti hanno avuto ottimi benefici in etterminati meso dell’ anno.forse gli unici distretti dove utilizzerei le triserie ono gli addominali in sequenza..sollevamento delle gambe appesi/crunch completi/crunch con gambe sollevate..e nella tecnica 21 che parleremo in seguito com di altre metodogie di intensita

REST PAUSE= una tecnica oggi poco utilizzata ma che..a parer mio e’ estremamente produttiva e proprio questa..il rest pause..di per se detta cosi dice ben poco ma una volt provata ci si rende conto di quanto sia estenuante ed e’ un ecezionale metodo per mettere su forza o massa a seconda di come la impostiamo..e puo essere utilizzata sia nel canonico “piramidale inverso” che nel piu classico 5×5. per sviluppare forza esplosiva.

rest pause “forza”
Allora..in un canonico allenamento per la forza che comprende nella maggior parte dei casi carichi sub-massimali 3/5 rep. mettiamo che voliamo utilizzare un peso che ci fa giugere a 5 rep a cedimento..cosi da scheda..si carica invece un carico tipo 95% e che ci permette di fare una ripetizione ogni 10/15 secondi (riappogiando il biancere sullo stallo per riposare)fino a un totale di 5 rep..in pratica spingiamo il corpo a lavorare con carichi sub massimali per 5 rep con intervalli di 10/15 secondi cosa che invece non saremo mai riusciti a sollevare cnsecutivamente.

rest pause”ipertrofia”
Il tradizionale allenamento per l’ipertrofia prevede solitamente il piramidale classico o quello inverso..io prendero per esempio quest’ultimo che penso sia da solo e’ gia piu ipertrofico..
ammetiamo di voler fare il classico 8-6-4..si parte col carico con cui intendiamo fare 8 ripetizioni prima del cediento..a questo punto apoggiamo il bilancere riposiamo 10/15 secondi lo riprendiamo e cerchiamo di farne un altro paio fino a cedimento..poi si sceglie il carico per la serie da 6 e si fa lo stesso..e lo stesso vale per la 3 serie da 4..cosi spingete il corpo a lavorare a ritmi e a carichi impensabili ma attenzione..e’ una delle tecniche piu esaustive e se usate male portano velocemente al superallenamento..quindi parsimonia nell’ uso e solo in detterminati meso di intensita…da provare ;)

RIPETIZIONI FORZATE

Un assistente vi aiuta a completare una o piu ripetizioni quando non riuscite a eseguirne altre da soli.Per esempio, durante le distenzioni su panca, quando vi bloccate a meta’ strada, l’assistente solleva il bilancere in misura appena sufficente per consentirvi di complementare la ripetizione e poi si va avanti ancora per qualche ripetizione fino a che non si riesce piu a muovere il peso.L’ assistente dovrebbe aiutare il meno possibile

NEGATIVE

Si posiziona un carico sul bilancere superiore al normale utilizzato per quel’esercizio, l’assistente vi aiuta a portare il bilancere nel punto alto del movimento e voi fate la fase negativa abbassando il carico piu lento e controllato possibile, poi l’assistente vi aiutera a riportare il carico nel punto alto e cosi via..queste sessioni sono molto dure perche si ricerca l’ incapacita’ negativa di un muscolo che e’ molto piu devastante dell’ incapacita’ positiva..ma occhio…appunto per questo pure questa tecnica e da prendere molto con i guanti per non cadere nel sovrallenamento

 

Tratto da: http://bodybuilding.forumlandia.net/viewtopic.php?f=8&t=21  

Costruire una homegym

Allora…mi sono sempre allenato in svariate palestre…fitnes, hard core, e chi come me va in palestra per sfogarsi e impegnarsi al massimo per aggiungere i propri obbiettivi ha sempre trovato scomodo il via vai di persone, il sovraffollamento, la gente che ti occupa gli attrezzi per ore e parla parla che quando arrivo io devono fuggire di corsa o gli sbrano..
allora mi misi in testa di affrontare la sfida di una home gym..visto che avevo un po di spazio
per prima cosa mi servivano i fondamentali che non si puo mai fare a meno

PANCA=pensai che mi serviva una panca prima di tutto robusta..inclinaile..e bassa per stare bene con la mia altezza..ottime quelle da pl sui 35/38cm che mi permettono di tenere le ginocchia in ase col corpo
BILANCERE=qui bisogna un po vedere le risorse economiche e l’ utilizzo che dobiamo farne..io ho optato per un da 1.80 spessore 28ml per la panca il lento etc…poi uno da 2m per lo stacco e lo squatt..piu robusto..sepssore 30ml (da 50 olympionico costava un botto ma se potete permettervelo ;) ) e un bilancere ez con una piegtura parecchio accentuata per i vari curl etc
MANUBRIper prima cosa bisogna sapere che i manubri smontabili se non sono ben saldi sono un pericolo..quindi consiglio nettamente quelli avvitabili e non i lisci..che..quando si supera i 25/30kg sono PERICOLOSI per la vostra incolumita fidatevi
PIASTRE IN GHISA= allora qui il discorso si fa serio perche la spesa inizia a toccare le tasche..io consiglio di partire con i 150k/160kg se si e’ un neofita..tanto basteranno per almeno un annetto..suddivisi in
4 piastre da 20
4 piastre da 10
4 piastre da 5
4 piastre da 2
4 piastre da 1
4 piastre da 0.5

questo sarebbe gia ottimo..per allenarsi..le 4 piastre per ognuno dei pesi servono sopratutto quando si usano i manubri..se vi allenate in appartamento consiglio vivamente i pesi gommati per non sfasciare le mattonelle che vi servono se non lo capite..vabe’ che e’ una tana ma teniamola intatta animalacci

rack=questo benedetto atrezzo lo considero il meglio che un b.b./p.l. puo avere in casa sua e che non potrebbe mai fare a meno..puoi fare tutto nel rack dalla panca con fermo al lento alle scrollate agli affondi e per precisare LO SQUATT E LO STACCO che se si possono fare in sicurezza sono gli esercizzi piu validi per ogni b.b. che si rispetti e si definisce tale..questo atrezzo sopratutto vi salva la vita in caso di malessere, di sbilanciamento o di mancata alzata..questo e il must di quello che si puo avere a casa..
deve essere robusto e compatto, con capacita’ di carico considerevole e sopratutto deve avere le sbarre “salva ginocchia” laterali veramente robuste..fate un affare col rack ragazzi ;)

sbarra per trazioni chi non ha mai fato le trazioni..tutti conosciamo questo eserczio e sappiamo tutti che se volgliamo una schiena larga le trazioni sono da fare..di solito se abbiamo un rack ci sara’ pure la sbarra..ma se non c’e dove ci appendiamo? ùber losa :D no scherzo..si puo comprare la sbarra per la casa ad un prezzo ridottissimo se si vuole risparmiare o comprare una lat machine ma qui la spesa lievita considerevolmente di almeno 300 euro sicuro..la scelta e vostra ma uno dei due non deve mancare

questo penso sia il minimo che bisogna avere per allenarsi seriamente e in santa pace i una home gym e di cui non potrei fare a meno..lo dico io che ho una palestra completa a casa di tutto ma alla fine faccio e continuero a fare specialmente pei liberi senza fronzoli.sono quelli che fanno crescere anche se sono piu pesanti e difficili..certo ogni tanto possono essere utili per cambiare stimolo..ora scrivero cio che potrei ritenere utile oltre hai fondamentali e che puo valere la spesa ;)

curl scott =questo di solito si puo integrare alla panca oppure dovete comprarlo a parte..penso sia un ottimo esercizio per lavorare i biceps senza utilizzare le spalle e la schiena che inevitabilmente viene utlizzata in minore o maggior misura nei curl in piedi…poi si puo usare sia nella sezione verticale che in quella obliqua stimolando diversi punti del beceps..di solito si aggira il prezzo sui 100euro questo puo essere un buon prezzo di nuovo..

leg extensionquesto puo essere, se usato bene un ottimo costruttore e rifinitore della muscolatura del quadricipite, non cosruira grande forza ma sicuramente se si sa utilizzare sa isolare i quadricipiti in modo ecezionale..il prezzo purtroppo risulta un po altino e bisogna avere il portafoglio imbottito di contanti :D

macchina per il calf in piedi=nettamente meglio di quella da seduto visto ce i gemelli che in questo esercizio sono molto piu grandi di natura del soleo che invece viene allenato da seduto..questo e un ottimo atrezzo che la maggior parte della persone manco usa ma chefa costruire realmente polpacci degni di nota..che di solito poco si vedono..questo perche la gente lavora i polpacci male o poco con mille scuse…poi peor gli vedi con la gamba grossa e i polpacci che fanno ridere..mmm se allenassero i polpacci bene come le gambe magari ;)

PULLEY=Questo e’ un macchinario che in certi versi ho trovato molto utile..voi direte..ma posso allenare bene la schiena con bilancere manubru e trazioni..e qui non vi do torto..ma una cosa e’ sicura come lavora la parte centrale dalla schiena il pulley e difficile trovarlo..uno per la posizione avvantaggiata nel tirare il peso, (piedi appogiati, posizione seduta presa neutra) cosa che invece nel rematore quando i pesi iniziano a salire sopra i 70/80kg inizia ad essere faticoso stare a 45°, certo nn baserei tutto il mio lavoro di schiena al pulley ma lo inserirei ogni 2 w.o. di schiena per variare stimolo e con basse rep (proprio per la posizione avvantaggiata e’ possibile caricare piu peso)stranamente il costo di questo attrezzo non e alto anzi ‘ abbordabile e a volte lo troviamo gia inserito in qualche macchinario…fidatevi non lo metterei da parte anzi ;)

per ora tutto poi riprendero’ l’ argomento

 

Tratto da: http://bodybuilding.forumlandia.net/viewtopic.php?f=23&t=28

 

Cressi007 

 

 

 

 

 

The bench press!

Ho pensato di postare questo mio articolo inerente all’esecuzione dell’esercizio di bench press anche quì, sul presente forum e nell’apposita sezione powerlifting, sperando possa costituire cosa gradita e, al contempo, rivelarsi utile per tutti coloro che praticano o intendano praticare l’agonismo nel Pl o nella specialità in esame o anche solo per coloro che hanno a cuore un ottimale riuscita nella distensione del bilanciere su panca orizzontale, esercizio tra i più praticati nelle sale pesi.
Ovviamente, pur partendo da presupposti generali e validi univocamente, lo scritto è specificamente rivolto all’esecuzione della bench press agonistica e, pertanto, in tale ottica le raccomandazioni, i suggeruimenti ed i consigli vanno considerati.
Il presente lavoro dovrebbe costituire la prima di tre parti di un saggio sulla bench press: all’interno del quale – nella seconda parte – andrebbero trattati gli esercizi, i mezzi allenanti ed ausiliari propedeutici ed assistenziali alla distensione su panca e – nella terza parte – le metodologie di lavoro, i sistemi di allenamento e la pianificazione di una stagione agonistica.
Per ora…accontentatevi di questa prima parte :lol: concernente il set up, l’esecuzione tecnica ed il gesto atletico nell’alzata su panca.
Chi scrive è tecnico di pesistica, arbitro nazionale FIPL, detentore del record italiano di bench press nella categoria -60kg., 9 volte vincitore del titolo nazionale di specialità ed ha partecipato diverse volte ai Campionati del Mondo assoluti e master nel settore.
Buona lettura :-D

The Bench is…….THE BENCH!
Il gesto tecnico nella distensione del bilanciere su panca orizzontale

by Tonymusante

Il CORRETTO POSIZIONAMENTO

Talvolta, ai meno esperti, la distensione su panca può sembrare un esercizio di pesistica tra i più semplici, proprio perché eseguita…. in posizione coricata.
Questo ci conduce subito ad una considerazione importante: nella distensione su panca, come del resto in tante altre cose, conviene partire dai preliminari.
Il primo passo per apprendere come diventare uno specialista della distensione su panca è imparare come posizionarsi sulla panca.
Il “setup” è un fattore fondamentale per una distensione su panca massimale ma, purtroppo, viene spesso trascurato.
Si pensi per un attimo come ogni palazzo e, in generale, qualsiasi costruzione si erga sulla base di solide e stabili fondamenta: più grande e più alta è la costruzione, tanto più sono importanti le fondamenta.
Lo stesso vale per il bilanciere durante l’esercizio di bench press. Se non si è posizionati in modo da creare una solida base per i muscoli impegnati nell’alzata, il pesante carico si “staccherà” dagli appoggi in maniera difforme oppure l’esercizio inizierà con una discesa insicura o il bilanciere non si solleverà dal petto o magari l’ascesa sarà asimmetrica, malferma, irregolare.
Il giusto posizionamento inizia con l’ approccio ideale alla panca. In questa fase si riconosce l’alzatore agonista dal normale utente di palestra.

La distensione inizia già con l’avvicinarsi al bilanciere: camminate dritti verso la panca ed osservate il bilanciere, controllate la distanza dei collari dagli appoggi; fate un giro su voi stessi di 180° e date le spalle al bilanciere. Sedetevi ma non crollate sulla panca, i piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento ed i fianchi ben saldi.
Respirate profondamente, distendetevi indietro cercando con le mani il bilanciere; quando avete preso le necessarie misure e stabilito l’impugnatura, espandete il gran dorsale e contraete la parte bassa della schiena. Piedi, fianchi, schiena e spalle sono ben salde e pronte a fornire una solida base al sollevamento.
Gli occhi dovrebbero essere allineati al bilanciere: se scivolate troppo in alto sulla panca, il bilanciere potrebbe colpire gli appoggi nella fase di risalita, se siete sistemati troppo in basso la posizione risulterà svantaggiosa, il bilanciere si troverà sempre lontano dal piano perpendicolare sul busto o, in alternativa, dovrete dimenarvi per sistemarvi sprecando quindi energie preziose con scarsa possibilità, per giunta, di percepire il giusto posizionamento quando il peso già grava sulle articolazioni.
Le gambe formano un angolo acuto, all’altezza delle ginocchia, con le cosce; i piedi sono poggiati sulla pedana con tutta la suola, vicini alla panca ma senza toccarla. Con i piedi vicino alla panca è più facile mantenere la schiena inarcata e l’angolo acuto delle gambe consente di spingere efficacemente contro il suolo con azione antigravitazionale nel momento topico dell’esercizio di sollevamento.
Per atleti con arti inferiori particolarmente lunghi, lo stesso arco potrebbe ottenersi accentuando la divaricazione delle cosce e ponendo quindi i piedi in posizione più alta rispetto al limite inferiore della panca ( cioè più vicini alla perpendicolare con i gomiti ) quasi a delimitare con la base della panca i vertici di un triangolo.

Le scapole sono addotte, retratte e ben poggiate sulla panca, così da avvicinare il torace al bilanciere; la zona lombare è contratta e consente l’arco dorsale. Più breve è la distanza che il bilanciere deve percorrere e più elevato sarà il carico che riuscirete a sollevare.
Ian King, allenatore australiano di powerlifting ha detto: “ inarcare la schiena è probabilmente la tecnica più potente tra tutte quelle relative alla bench press e può conferirvi fino al 20% in più sul vostro massimale”.
Il gluteo è saldamente a contatto con la panca pronto a contrarsi, senza sollevarsi, nella fase di risalita del bilanciere dal petto.

LA PRESA

Sono state scritte molte cose sulla presa migliore per la distensione su panca. Alcuni sostengono una presa larga per abbreviare l’escursione, altri una più stretta per coinvolgere maggiormente il tricipite o per adattarsi meglio ad una certa tipologia di alcune “maglie” di supporto. In realtà è opportuno adattare la presa alle caratteristiche morfologiche del soggetto.
Un importante punto di riferimento è costituito dalla posizione degli avambracci e dei gomiti rispetto alle mani. La presa migliore dovrebbe essere quella che consente, in fase di discesa, di portare gli avambracci in posizione verticale rispetto alle mani allorché il bilanciere si trovi a contatto con la parte inferiore del petto.
Questo rimane un concetto di postura da sempre raccomandato in didattica e sempre valido per un’ esecuzione pulita dell’esercizio, anche se per il powerlifter agonista la situazione è parzialmente diversa. Come vedremo nelle descrizioni delle fasi di discesa e salita del bilanciere, la posizione dei gomiti subirà piccoli correttivi pur rimanendo rivolta a formare un angolo acuto tra il braccio e l’avambraccio, senza tuttavia risultare spesso decisiva nella scelta dell’impugnatura ottimale.
In ogni caso, indifferentemente da quanto distanziate le mani (nei limiti degli 81 cm. da indice a indice), c’è una regola inflessibile che dovete seguire per ragioni regolamentari e di sicurezza oltre che per ottenere il massimo risultato: non eseguire mai la distensione con una presa digitale ( senza pollice ); il bilanciere deve essere impugnato con il pollice in chiusura ( in opposizione alle altre dita ). Non c’è alcun vantaggio ad usare una falsa impugnatura ma, al contrario, una discreta probabilità che il bilanciere possa scivolarvi nel corso dell’alzata senza possibilità per lo spotter o gli assistenti in pedana di intervenire e causarvi gravi infortuni.
Uno sbaglio comune nell’impugnatura è quello di tenere il bilanciere troppo alto sui palmi della mano, cioè in prossimità delle dita; questo causa l’iperpronazione del polso ( eccessivo piegamento all’indietro ) con conseguente perdita di potenza e, a gioco lungo, il possibile insorgere di tendinite.
Al contrario il bilanciere va poggiato al centro del palmo, verso la base della mano, tenendo i polsi dritti. Questo consente di trasferire la potenza espressa dai pettorali, dai deltoidi e dai tricipiti direttamente sul bilanciere e di sfruttare al meglio la capacità di spinta dell’avambraccio nell’ultima fase della salita quando lo stesso imprime una leggera rotazione al movimento della barra.

LA RESPIRAZIONE

Il terzo elemento fondamentale per la massima distensione è la corretta respirazione.
Quando dovete eseguire una singola alzata o una prova di gara, avvicinatevi alla panca cominciando a respirare profondamente. Continuate con questa ossigenazione quando siete già sdraiati, come se foste un sub che cerca la “compensazione” prima dell’immersione.
Avrete la sensazione che il tempo stia rallentando; sarete in grado di eliminare tutte le possibili distrazioni e di concentrarvi solo su una cosa: il sollevamento massimale. Esistete soltanto voi e il bilanciere sopra i vostri occhi. Lui è inerte ma tra non molto vi minaccerà dall’alto come una spada di Damocle…..ma voi siete tremendamente convinti, cazzuti!
Il vostro “ultimo respiro” dovrebbe essere fatto appena prima di sollevare il bilanciere dagli appoggi, l’espirazione dovrebbe accompagnare lo stacco dai ritti. Evitate di forzare la respirazione quando state già trattenendo il bilanciere con le braccia distese sopra il petto; il peso renderà impossibile un respiro veramente profondo e influirà negativamente sulla capacità di espansione della cassa toracica.
Inspirate senza forzare all’inizio della fase discendente e trattenete l’aria mentre avvicinate il bilanciere al petto, proseguite l’apnea nella fase di “fermo” al petto ed anche nella fase immediatamente iniziale della spinta.
Trattenere il respiro al momento giusto è importante in quanto l’aumento della pressione intra – addominale vi aiuta a superare il punto critico e vi da la sensazione di stabilità e fiducia durante l’inversione di marcia. Senza quella spinta psicologica, vi sentireste schiacciati sotto un carico pesante, cosa che potrebbe farvi fallire il sollevamento mentalmente prima ancora di iniziarlo.
Cominciate poi ad espirare il più violentemente possibile immaginando di condurre il bilanciere grazie alla sola potenza del respiro. Fate finta di usare il respiro per spingere il peso oltre il punto di arresto, raggiungendo la massima espirazione nella fase finale dell’alzata.
Quando invece fate serie con più di una ripetizione usate lo stesso modello di respirazione ma non espirate altrettanto violentemente altrimenti rischiereste, buttando fuori tutta l’aria ad ogni ripetizione, di andare fuori ritmo perché ansimerete ed inspirerete prima di cominciare la ripetizione successiva. Dovreste espirare vigorosamente ma non completamente mentre spingete il carico verso l’alto, cominciare ad inspirare quando bloccate le braccia e state per iniziare la successiva discesa e poi proseguire trattenendo il respiro come precedentemente descritto.

LA FASE ECCENTRICA

Il momento successivo, nella corretta esecuzione della bench press, è costituito dalla fase eccentrica dell’esercizio, vale a dire nell’abbassamento del peso.
Se abbassate il peso troppo lentamente vi stancate troppo ma se lo abbassate troppo velocemente non sarete in grado di posizionarlo nel modo giusto per esercitare il massimo sforzo nella successiva fase ascendente.
In tutte le palestre in cui vi capita di andare potete vedere atleti, anche potenzialmente discreti, che lasciano cadere i pesi fino al petto per aiutarsi con il successivo rimbalzo nella risalita.
Osservate pure il loro sviluppo e la qualità muscolare e poi confrontateli con quelli di un sollevatore di pesi che abbassa il carico sotto controllo per poi rialzarlo usando la forza muscolare e la tecnica appropriata.
Alcuni sono convinti che il metodo del “rimbalzo” sia utile per allenare l’esplosività. In realtà, lasciando crollare il bilanciere si cerca l’effetto pliometrico conseguente ad una qualunque caduta dall’alto; tale effetto impedisce proprio di esprimere la potenza esplosiva necessaria per partire da una condizione di fermo.
C’è anche un altro fattore da prendere in considerazione allorché un carico venga abbassato troppo velocemente: e cioè che la quantità di forza necessaria per invertire la direzione, una volta esaurito l’effetto dello slancio pliometrico, è decisamente maggiore del peso del bilanciere.
Quindi se abbassate il peso sotto controllo avrete bisogno di meno forza per sollevarlo, avrete maggiore padronanza e stabilità nell’esecuzione dell’esercizio ed eviterete gran parte degli infortuni al petto, alle spalle ed ai gomiti, conseguenza appunto di atteggiamenti scriteriati.
Ovviamente è altrettanto controproducente una discesa eccessivamente lenta, utile solo nel body buiding per cercare una progressiva situazione di acidosi nei muscoli. Nell’allenamento per la forza massimale, l’obiettivo primario è forzare il sistema nervoso a reclutare con maggiore efficienza le fibre a contrazione veloce. Con una velocità eccentrica maggiore, pur se controllata, si concede al sistema nervoso più di una pausa tra le esplosioni, in quanto la tensione è ridotta; così facendo i muscoli devono contrarsi da una posizione più rilassata forzando in tal modo il sistema nervoso ad adattarsi.

Un altro aspetto fondamentale dell’abbassamento del peso riguarda la posizione dei gomiti.
Molte persone hanno sviluppato l’abitudine di tenere la parte superiore delle braccia (cioè il braccio propriamente detto che va dalle spalle al gomito) ad un angolo quasi retto rispetto al tronco, quando il bilanciere tocca il petto. Questo significa che se tracciaste una linea dal gomito sinistro del sollevatore a quello destro questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle o, quanto meno, vicino ad esse. Significa anche che i gomiti sono in linea con la gola del sollevatore o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.
La posizione ora descritta è assolutamente svantaggiosa nella distensione.

Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata.
Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale.
Ora, uno dei problemi nel tenere il braccio quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che risulterebbe impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I sollevatori che abbassano il bilanciere con questa tecnica sono costretti a toccare la parte superiore del petto. Quando iniziano la fase di risalita, il loro arco di movimento è limitato tra i 2 e i 5 cm. e, immancabilmente, falliscono i tentativi pesanti non appena il bilanciere si è sollevato di 10 – 12 cm. dal petto.
Il fallimento avviene in questo punto perché esso è esattamente il momento dove avrebbero dovuto inserire un movimento orizzontale, risultato di fatto impossibile in quanto sono partiti con il bilanciere posizionato sulla parte superiore del petto.
D’altra parte, anche effettuando delle ripetizioni al posto dell’alzata singola, sono svantaggiati dalla leva di sollevamento utilizzata che li costringe a cedere molto prima dell’effettiva incapacità muscolare.
Inoltre, tenendo i gomiti all’indietro quasi in linea con le spalle, sono tagliati fuori (al contrario di ciò che si pensa comunemente) proprio i più potenti muscoli del petto.

Le solite leggende nel mondo delle palestre sostengono che effettuare la distensione su panca con i gomiti larghi serva a costruire i muscoli del petto. Peccato che l’anatomia e la fisiologia non siano d’accordo.
I muscoli del petto hanno le seguenti tre funzioni principali: addurre il braccio verso il corpo, anteporre il braccio stesso ed intra ruotarlo.
Queste funzioni (spostare il braccio anteriormente, in basso ed all’interno) dovrebbero rappresentare la linea guida nella disamina chinesiologica dell’intervento dei muscoli del petto nella distensione su panca.
Se ci si pone dinanzi ad uno specchio e si contraggono i muscoli del petto mantenendo al contempo i gomiti in linea con le spalle, si vedrà che il coinvolgimento del petto non è apprezzabile in quella posizione; ma se si abbassano le braccia, incrociandole sul corpo, come nella posa del “most muscolar” (quindi con le mani unite all’altezza della cintura), ci si accorgerà che i muscoli del petto si gonfiano considerevolmente.
Questa è all’incirca la posizione che devono avere i gomiti e le braccia quando il bilanciere si trova sul petto, nel punto basso della distensione su panca.
Iniziando il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia posizionate in quel modo, potrete esplodere tutta la forza dei vostri muscoli del petto mentre, al contrario, persistendo nell’uso della tecnica con i gomiti larghi, taglierete fuori i pettorali ed accentuerete lo sforzo sull’articolazione delle spalle con la conseguenza che, oltre a ridurre considerevolmente l’arco di movimento nella fase di spinta, aumenterete le percentuali di rischio di infortuni a danno della cuffia dei rotatori e del cingolo scapolo omerale.
In conclusione la posizione biomeccanica più favorevole prevede un angolo di circa 45° del braccio propriamente detto rispetto al tronco (cioè l’angolo tra il braccio e la cassa toracica). L’angolo effettivo ovviamente varia da sollevatore a sollevatore a seconda della lunghezza degli arti, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati.

LA PAUSA AL PETTO

Massimizzare la produttività della distensione è possibile utilizzando anche in allenamento la pausa al petto di ca. 1” ( contare: milleuno)
E’ un modo per allenarsi brutale ma molto efficace che, inizialmente, vi costringerà ad abbassare percentualmente i vostri carichi ma, poi, ve li restituirà in termini di resa in gara (dove il “fermo” è notoriamente obbligatorio).
Quando effettuate la pausa al petto dovete restare comunque contratti, duri, non potete rilassarvi pena la perdita di efficacia di tutto il setup iniziale e del pre stiramento fornitovi dalla fase eccentrica del movimento.
Tutto il vostro corpo in sinergia deve essere pronto ad esplodere la potenza della successiva alzata.
Chiaramente, l’allenamento con il “fermo” richiede anche notevole dispendio di energie nervose e, pertanto, può essere un mezzo importante ma non l’unico in preparazione ad una gara.
Quando si eseguono le alzate senza la pausa al petto, può essere opportuno ricorrere alla cosiddetta “inversione di marcia” (annullamento della fase di slancio in frenata sul petto senza effettuare la vera e propria pausa), che da soluzione di continuità tra le due fasi del movimento, eccentrica e concentrica, senza sottoporre il fisico allo stress del “fermo” regolamentare.
Tra le esercitazioni che vi abituano al “fermo” di gara vi sono le parziali al power rack (“gabbia”) e le board press, soprattutto per chi fa uso dell’attrezzatura specifica. L’illustrazione di questi esercizi esula tuttavia da questa parte della presente trattazione.

L’ ALZATA

L’aspetto principale della bench press è ovviamente il sollevamento del bilanciere dalla posizione di “fermo” al petto fino alla completa distensione delle braccia.
Il punto chiave di questa fase dell’esercizio consiste – come si è già detto – nell’unire all’essenza verticale del sollevamento una concreta componente di spostamento orizzontale. In altri termini, oltre a sollevare il bilanciere fino alla completa estensione dell’avambraccio sul braccio lo si spinge contemporaneamente all’indietro.
Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, verso il viso, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi).
La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.
Sostanzialmente e con le opportune approssimazioni dovute alla lunghezza degli arti ed alle tecniche di esecuzione, possiamo dire che ogni 5 cm. di ascesa il bilanciere si sposta indietro per 4 cm.
Il movimento orizzontale è fondamentale, in quanto qualsiasi riduzione di questa componente nella traiettoria del sollevamento causa una drastica riduzione nel carico massimo spostabile stimabile all’incirca nel 10% del totale.

Per apprendere l’esatto movimento orizzontale occorre innanzi tutto pensare alla posizione delle mani: esse condurranno il bilanciere in alto e indietro dal petto verso il volto.
La larghezza della presa prescelta deve essere tale da consentire, allorché il bilanciere si trova poggiato sul petto, di mantenere i gomiti in verticale sotto le mani. In caso contrario, gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento ed una parte sostanziosa della potenza di spinta andrà perduta poiché sarà trasferita in traiettoria obliqua anziché spingere il bilanciere verso l’alto.
Con la presa ottimale ed i gomiti in linea con le mani, gli avambracci potranno tracciare il percorso già ricordato di spostamento verticale ed orizzontale al tempo stesso. E’ tuttavia necessario che le mani ed i gomiti continuino a viaggiare insieme: se infatti le mani dovessero allontanarsi dai gomiti nella posizione finale del sollevamento, sarebbe quasi impossibile raggiungere il blocco dell’articolazione con un carico pesante, in quanto la distensione su panca si sarebbe trasformata in un esercizio di isolamento per i tricipiti (french press).
Talvolta, nelle gare di bench press o di powerlifting, si vedono sollevatori “esplodere” letteralmente con il bilanciere dalla posizione bassa allontanandolo di ca. 6/7 cm. dal petto; tuttavia proprio a questo punto si bloccano. Appena raggiunto il punto di difficoltà (cd. “punto morto”), hanno permesso ai gomiti di scivolare verso i piedi.
Quando i gomiti ruotano verso i piedi, i tricipiti diventano i soli muscoli deputati in maniera sostanziale al sollevamento ma chiaramente, da soli, non sono in grado di supportare l’intero sforzo dell’alzata consistente in un carico predeterminato per un intervento multiarticolare.
Il buon esecutore della distensione su panca, viceversa, raggiunto il punto di difficoltà a 5/7 cm. dal petto, inizia a spostare il bilanciere all’indietro orizzontalmente verso il viso. Esegue questo movimento con una retroposizione del braccio propriamente detto, avendo cura che i gomiti restino perpendicolarmente in linea con le mani.

Potremmo semplificare l’azione suddividendola in tre fasi:
1) la prima richiede un movimento esplosivo che allontani nel modo più repentino il bilanciere dal petto. Il gran dorsale ed i bicipiti ( poichè si trovano più in basso rispetto alla panca) svolgono un ruolo spesso sottovalutato ma in realtà fondamentale.
Abbiamo parlato in precedenza di uno spostamento variabile dai 5 ai 7 cm., ma ovviamente la circostanza risente dell’equipaggiamento dell’atleta: ovvero se il medesimo sia provvisto della speciale attrezzatura di supporto (maglia omologata) o se esegue la distensione in assetto “raw”.
Alcuni lifters – a seconda della lunghezza delle leve articolari, della dimensione del busto e della forza dei diversi gruppi coinvolti nel sollevamento – preferiscono allontanarsi dal petto con un’inclinazione di ca. 60°, altri alzare il bilanciere verticalmente per i primi centimetri di escursione.

2) Adesso inizia la seconda fase. A questo punto l’iniziale contrazione del muscolo pettorale supportata dalla spinta di reazione alla fase eccentrica fornita dal gran dorsale si è esaurita, portando il bilanciere alla sua altezza massima. Se in questa fase non si inserisce un movimento orizzontale a carico dei deltoidi e del trapezio, con un carico pesante si è quasi certi di fallire l’alzata.
In questa situazione il serratus svolge un importante lavoro isometrico di sostegno per il quale sarebbe opportuna un adeguato allenamento nelle fasi e nei cicli preparatori precedenti la gara principale.
Lo spostamento deve avvenire con determinazione in una frazione di tempo per consentire di opporsi duramente al peso e, nel contempo, muovere il bilanciere dalla parte inferiore del petto gradualmente verso la faccia.
3) Nella terza fase si completa la distensione. Lo spostamento del bilanciere, di cui si è parlato prima, si tradurrà solitamente in un allontanamento delle mani dai gomiti; ecco perché è necessario correggere immediatamente la situazione con una presa molto salda e con il lavoro dei muscoli dell’avambraccio, in particolare l’anconeo, mentre il tricipite (capo laterale e mediale) effettua la chiusura dell’escursione.

Esistono principalmente due diverse impostazioni tecniche per portare a compimento la fase terminale del movimento.
La prima tecnica fa capo ad Arthur Jones – l’inventore delle popolari macchine “Nautilus” – il quale, rivolgendosi all’epoca ad atleti non provvisti delle maglie di supporto, teorizzò il famoso movimento a “J” delle braccia; l’atleta in sintesi spostava letteralmente indietro il trapezio ed i deltoidi e chiudeva la distensione con una leggera intrarotazione del polso provocata dall’intervento determinante dei muscoli dell’avambraccio; questa azione combinata lasciava appunto intravedere il disegno di una lettera J nel movimento coordinato di spalle e braccia accompagnata dalla rotazione dello stesso bilanciere (e facilitata anche dal sistema dei “cuscinetti” interno all’asta). Jones sosteneva essere questa la biomeccanica più favorevole al movimento di specie.
Successivamente Louis Simmons, l’ideatore del “Westside system” propugnò la tesi della traiettoria non curvilinea del bilanciere in salita, fondata sulla legge che la via retta è certo la più breve ma, soprattutto, rivolgendosi ad atleti equipaggiati con l’attrezzatura specifica e mirante, di conseguenza, ad ottenere da essa il maggior vantaggio possibile. Si trattava in questo caso di sfruttare al massimo la spinta verticale dei tricipiti ( il cui allenamento è preponderante in Simmons) per ovviare all’esaurimento, nel punto “morto”, della fase di esplosività iniziale agevolata dalla maglia.
Tuttavia questo non inficia il concetto della ascesa in arretramento del bilanciere ma, semmai, adegua alle mutate esigenze delle attrezzature di supporto una verticalizzazione dell’alzata che: da ascensionale curvilinea (Jones) rappresentabile dal simbolo “J” o – se preferite – “?”, passerebbe ad ascensionale lineare obliqua (Simmons), rappresentabile graficamente con / .

Come si potrà vedere in altra sede, per l’intervento dei tricipiti si possono eseguire le distensioni a presa stretta su panca sia orizzontale che inclinata mentre per abituarsi al superamento del cosiddetto “punto morto”, in special modo per chi usa l’attrezzatura, è di grande utilità la floor press ( distensione dal pavimento) da eseguirsi, preferibilmente, con il bilanciere al fine di simulare la situazione di gara.
Logicamente queste tre fasi devono essere svolte senza soluzione di continuità, velocemente ed alla massima sincronia possibile di tutte le catene cinetiche interessate, poiché chiaramente un sollevamento ottimale richiede, oltre alla forma di esecuzione tecnica migliore, la sinergia ed il coordinamento perfetto di tutti i momenti dell’alzata.

La forza sia con voi

 

Tratto da: http://bodybuilding.forumlandia.net/viewtopic.php?f=31&t=202 Tonymusante 

L’allenamento per la forza secondo i principi di poliquin

sottoscrivo alcuni concetti e tecniche di allenamento che Poliquin considera molto utili per incrementare la forza di base che, a parer mio sono davvero utilie interessanti 😉 un regalozzo per tutti voi 😀

La soluzione del 4/5 percento
La soluzione del 4/5 percento comporta una progressione nel pattern di set. Richiede di aumentare il valore di
resistenza del 4 o del 5 percento ad ogni workout, mentre contemporaneamente si effettuano un numero minore di
ripetizioni ogni allenamento. Dopo che gli atleti hanno recuperato dal loro sesto allenamento, essi avranno aumentato
la loro forza in ogni sollevamento approssimativamente del 10 percento.
Quello che si sa dal campo dell’allenamento della forza è che il numero di ripetizioni è il parametro di carico a cui gli
atleti si adattano più velocemente, e la soluzione de 4-5 percento mira proprio a questo fatto.
Zona di intensità: Selezionate un gruppo di ripetizioni ampio 3 per iniziare il ciclo (non è la stessa cosa del 3Rm
dell’atleta). Il numero di ripetizioni dovrebbe cadere tra il 3 e l’8 come per esempio 3-5, 4-6, 5-7 o 6-8. La selezione è
piuttosto arbitraria; basta essere certi di registrare il gruppo di ripetizioni che avete selezionato per il vostro atleta e
tenerlo per la durata del programma.
Tempo: Il tempo, ovvero il tempo impiegato per completare una ripetizione, deve essere lo stesso attraverso tutti e sei
i workout. Il tempo totale sotto tensione determina la scelta del tempo. Se la massa muscolare è l’obiettivo primario il
set medio dovrebbe essere come minimo 40 secondi. Se la forza relativa il target, il set dovrebbe durare non più di 20
secondi.
Pause: Per permettere ai fosfati di riempirsi di nuovo, dare al sistema nervoso centrale abbastanza tempo per
recuperare, ed essere capaci di attivare le fibre ad alta soglia di nuovo, 3-4 minuti di pausa dovrebbero essere presi
durante i set.
Numero di esercizi: Siccome ci sono più set effettuati, non raccomando di effettuare più di uno o due esercizi per parte
corporea quando si usa la soluzione del 4-5 percento. Ovviamente, l’occasionale atleta dotato geneticamente o
supportato da steroidi potrebbe essere in grado di fare anche tre esercizi.
Selezione degli esercizi: Selezionate esercizi composti per reclutare un bel po’ di massa muscolare. Esercizi come il
rematore, squat e stacchi o alzate sono la scelta migliore per questo metodo.
Frequenza: Lavorate ogni parte corporea una volta ogni 4-5 giorni.
Durata: Il programma con la soluzione del 4-5 percento è studiato per essere usato per 6 allenamenti per parte
corporea. La durata totale di ogni workout non deve eccedere l’ora oltre il riscaldamento altrimenti il vostro atleta
andrà verso un rapporto sfavorevole fra testosterone/cortisilo.

Meccanismo di sovraccarico: Il vostro atleta ha iniziato il primo allenamento effettuando il numero scelto di ripetizioni
con il peso predeterminato. Aumentate il carico del 4-5 percento ogni allenamento per 2 volte consecutive.
Simultaneamente riducete le ripetizioni target di una ripetizione per ogni aumento di peso. Dopo il terzo allenamento,
riducete il peso del 4-5 percento ma mantenete il numero di ripetizioni come al punto di partenza. Se questo è
effettuato correttamente, la forza del vostro atleta sarà aumentata come minimo del 4 percento.
A causa della fatica neuromuscolare, il vostro atleta potrebbe non essere in grado di raggiungere le ripetizioni target in
ogni set, ma se raggiunge l’obiettivo nel primo set di ogni allenamento, sta proseguendo correttamente.

I drop set
Questo approccio usa una combinazione ottimale fra le basse ripetizioni e il tempo sotto tensione. Il risultato è una
massima tensione muscolare.
Questa combinazione di set/reps si adatta bene agli individui dotati di una larga percentuale di unità motorie ad
attivazione veloce. Potreste trovare che come le unità motorie si affaticano, anche cercando di muovere la resistenza
più velocemente possibile, la velocità attuale potrebbe essere un po’ bassa in questo modo si crea la tensione
massimale nel sistema neuromuscolare. Questo è un programma di esempio:
Esempio: Fast-twirch drop set
1. Effettuate un set da 2-3RM in un dato tempo. Io consiglio che la prescrizione del tempo d’esecuzione di 6 secondi
per ripetizione.
2. Riposate 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più
basso di quello usato nello step 1.
3. Effettuate quante più ripetizioni possibili, che non devono essere una straziante e dura singola.
4. Riposate 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più
basso di quello usato nello step 1.
5. Riposate 3-5 minuti; ripetete gli step 1-5 fino a quando tutti i set sono completati. Il numero di set sarà tra 3 e 5, a
seconda della capacità di lavoro individuale.
I drop set per le fibre veloci è molto esigente verso il sistema nervoso; se volete usarlo, siate sicuri di piazzarlo
all’inizio del workout.

Il sollevatore paziente
Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A
seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire
ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
Perché è chiamato il metodo del sollevatore paziente? Perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a
completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte
che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico
come normale. Siate sicuri di prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero
del sistema nervoso.
Potete comunque accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di
allenamento dell’atleta.

5×5
Il metodo di allenamento del 5×5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L’obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5×5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
—————
Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito.

Il metodo 5/4/3/2/1
Dovete semplicemente partire con un 5RM e aggiungere un 2-3 percento di peso ogni set, facendo una ripetizione in
meno ogni set fino a che raggiungete il vostro 1RM. Un beneficio del metodo 5/4/3/2/1 è che insegna ai muscoli e al
sistema nervoso come esprimere il loro vero massimale. In altre parole, la maggior parte degli atleti non può passare
dal fare un abituale set da 8 ripetizioni ad un vero 1RM finché non hanno imparato come reclutare le fibre ad alta
soglia di attivazione con set a basse ripetizioni.
Questa è una tipica progressione per un lavoro alla panca presa stretta, supponendo un massimale dell’esercizio di 300
pounds (136kg)
Metodo 5/4/3/2/1 per la panca presa stretta
265 x 5 (84%)
270 x 4
275 x 3
282,5 x 2
290 x 1
Ovviamente, dovete aumentare il peso di partenza di piccoli incrementi a seconda dei progressi del vostro atleta. Per
esempio, se riesce a completare con successo tutte le ripetizioni, dovrà aggiungere del peso prima del successivo
workout. Agonisti e antagonisti possono essere alternati usando questo metodo d’allenamento.

I cluster
Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed
effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:
-5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta
percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
-Set multipli (tipicamente 5)
-Pausa di 3-5 minuti tra i set
L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:
• Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione, un
prerequisito per ottenere l’ipertrofia di queste fibre. Questo può sembrare contradditori per il concetto di forza relativa,
ma l’ipertrofia può essere benefica se avviene nelle fibre giuste.
• Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.
Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso
che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante.
Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:
• Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal
bilanciere si può usare. Comunque, registrate solamente le ripetizioni che hanno successo. Non provate mai ad
effettuare forzate senza un partner!
• Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
• Inizialmente cominciate con solo 3 cluster e arrivate a 5 nei seguenti 2 workout
• Allenate gli atleti in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
• Quando usate il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il r.i. tra le
ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo, partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella
pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
• Aumentate il peso tra l’1 e il 3% quando tutte le ripetizioni sono completate
• Concentratevi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni

spero vi sia utile il tutto per imparare un po di tecniche o per schiarirvi le idee su alcuni concetti..alla prossima 😀

 

Tratto da  http://bodybuilding.forumlandia.net/viewtopic.php?f=8&t=93